Modul 6: Optimale Ernährung für Läufer

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Kohlenhydrate – Die wichtigste Energiequelle für Läufer

Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle für Läufer und entscheidend für die Leistungsfähigkeit, Ausdauer und Regeneration. Während niedrige Intensitäten noch vermehrt auf Fettverbrennung zurückgreifen, dominieren Kohlenhydrate als Energielieferant, sobald die Intensität steigt (Burke et al., 2011). Eine gezielte Kohlenhydratzufuhr vor, während und nach dem Training kann die Glykogenspeicher optimieren, die Ermüdung hinauszögern und die Regeneration beschleunigen (Cermak & van Loon, 2013).

Kohlenhydratspeicher und Laufleistung

Der menschliche Körper speichert Kohlenhydrate in Form von Muskel- und Leberglykogen. Während längerer oder intensiver Trainingseinheiten können diese Speicher jedoch erschöpft werden, was zu einem Leistungsabfall führt (Hawley & Leckey, 2015). Eine ausreichende Kohlenhydrataufnahme hilft, diesen „Hungerast“ zu vermeiden und ermöglicht eine konstante Energieversorgung für den Muskel.

Empfohlene Kohlenhydrataufnahme für Läufer (Burke et al., 2011):

• Freizeitläufer (niedrige bis moderate Intensität, 3–5 Std./Woche): 3–5 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht pro Tag.
• Regelmäßige Läufer (moderate bis hohe Intensität, 5–7 Std./Woche): 5–7 g/kg/Tag.
• Intensive Trainingseinheiten (>10 Std./Woche oder Wettkampfvorbereitung): 7–12 g/kg/Tag.

Kohlenhydrattiming für optimale Leistung

Das richtige Timing der Nährstoffaufnahme kann die Leistungsfähigkeit und Regeneration erheblich verbessern:

1. Vor dem Training:
   • Ziel: Auffüllen der Glykogenspeicher und Bereitstellung von schneller Energie.
   • Empfohlen: 1–4 g/kg Kohlenhydrate 1–4 Stunden vor dem Training (Jeukendrup, 2014).
   • Beispiele: Haferflocken mit Banane, Vollkornbrot mit Honig, Smoothie mit Joghurt und Beeren.
2. Während des Trainings:
   • Bei Einheiten unter 60 Min. sind zusätzliche Kohlenhydrate nicht zwingend nötig.
   • Ab 60–90 Min.: 30–60 g Kohlenhydrate pro Stunde in Form von Sportgetränken, Gels oder Obst (Stellingwerff & Cox, 2014).
   • Bei Ultramarathons oder sehr langen Läufen: Bis zu 90 g Kohlenhydrate pro Stunde, bevorzugt als Mischung aus Glukose und Fruktose zur besseren Aufnahme.
3. Nach dem Training:
   • Ziel: Schnelle Wiederauffüllung der Glykogenspeicher und optimale Regeneration.
   • Empfohlen: 1,0–1,2 g/kg Kohlenhydrate in den ersten 30–60 Min. nach dem Training (Ivy & Portman, 2004).
   • Beispiele: Reis mit Hühnchen und Gemüse, Vollkornpasta mit Tomatensoße, Joghurt mit Nüssen und Beeren.
   • Kombination mit Protein (0,3–0,4 g/kg) verbessert die Muskelreparatur (Jäger et al., 2017).

Gute Kohlenhydratquellen für Läufer

• Komplexe Kohlenhydrate (langsame Energiequelle): Haferflocken, Vollkornprodukte, Quinoa, Süßkartoffeln, Hülsenfrüchte.
• Einfache Kohlenhydrate (schnelle Energie): Bananen, Trockenfrüchte, Honig, Reiswaffeln, Sportgels.

Proteine – Muskelaufbau, Regeneration und Verletzungsprävention

Proteine sind essenziell für die Muskelreparatur und -regeneration nach dem Training. Sie liefern die notwendigen Aminosäuren, um Muskelstrukturen zu reparieren und zu erhalten. Für Läufer sind Proteine nicht nur wichtig, um Muskeln aufzubauen, sondern auch, um die Belastbarkeit von Sehnen, Bändern und Knochen zu verbessern und damit das Verletzungsrisiko zu senken (Jäger et al., 2017).

Proteine zur Verletzungsprävention

Laufen ist eine hoch repetitive Belastung, die den Bewegungsapparat stark beansprucht. Eine unzureichende Proteinzufuhr kann zu Mikroverletzungen der Muskulatur, Überlastungsschäden und einem erhöhten Risiko für Stressfrakturen führen (Pasiakos et al., 2014). Studien zeigen, dass eine ausreichende Proteinzufuhr die Kollagensynthese in Sehnen und Bändern fördert, was ihre Belastbarkeit verbessert und Überlastungsschäden vorbeugt (Tipton, 2015).

Zudem ist Protein wichtig für die Knochenstabilität. Eine adäquate Aufnahme fördert die Calciumaufnahme und unterstützt den Erhalt der Knochendichte, was insbesondere für Läufer mit hohem Trainingsumfang essenziell ist (Bonjour, 2011). Besonders Leichtathleten und Ausdauersportler sind gefährdet, bei einer zu geringen Proteinzufuhr Ermüdungsbrüche zu erleiden.

Optimale Proteinzufuhr für Läufer

• 1,2–2,0 g Protein pro kg Körpergewicht, abhängig von Trainingsintensität und -umfang (Phillips & Van Loon, 2011). Das ist deutlich mehr, als viele Menschen in ihrem Alltag zu sich nehmen! Rechne mal deine Proteinaufnahme zusammen.
• Verteilung über den Tag für bessere Proteinsynthese (z. B. 20–40 g Protein pro Mahlzeit).
• Kombination mit Kohlenhydraten nach dem Training zur besseren Muskelregeneration ist sinnvoll!

Gute Proteinquellen für Läufer

• Tierisch: Mageres Fleisch (Huhn, Pute, Rind), Fisch (Lachs, Thunfisch), Eier, Milchprodukte (Quark, Joghurt, Käse).
• Pflanzlich: Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen, Bohnen), Tofu, Tempeh, Nüsse, Samen, Haferflocken.
• Supplemente: Whey- oder pflanzliche Proteinshakes nach intensiven Trainingseinheiten.

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Fette – Langfristige Energiequelle

Fette sind besonders bei langen, moderaten Läufen eine wichtige Energiequelle. Zudem sind sie notwendig für die Aufnahme fettlöslicher Vitamine (A, D, E, K) und die Hormonproduktion. 20–30% der täglichen Kalorienzufuhr sollten aus gesunden Fetten stammen. Gute Fettquellen für Läufer sind z.B. Avocados, Nüsse und Samen (Mandeln, Chiasamen, Walnüsse), Olivenöl, Leinöl, Kokosöl oder fettreicher Fisch.

Mikronährstoffe für Läufer

Bestimmte Mikronährstoffe sind besonders wichtig, um die Laufleistung zu unterstützen:

Eisen: Essenziell für den Sauerstofftransport im Blut. Mangel kann zu Erschöpfung führen. Quellen: Rotes Fleisch, Linsen, Spinat, Kürbiskerne

Magnesium: Reduziert Muskelkrämpfe und fördert die Erholung. Quellen: Nüsse, Samen, Vollkornprodukte, grünes Blattgemüse

Kalzium & Vitamin D: Stärken die Knochengesundheit und beugen Stressfrakturen vor. Quellen: Milchprodukte, grünes Gemüse, Sonnenlichtexposition

Antioxidantien (Vitamin C & E): Helfen, Entzündungen nach intensiven Läufen zu reduzieren. Quellen: Beeren, Zitrusfrüchte, Mandeln, Paprika

Ernährungstiming für maximale Leistung

Das richtige Timing der Nährstoffaufnahme kann die Leistungsfähigkeit und Regeneration erheblich verbessern:

Vor dem Training (30–90 min vorher):

• Kohlenhydrate für schnelle Energie (Banane, Haferflocken, Toast mit Honig)
• Kleine Menge Protein zur Muskelversorgung (Joghurt, Eiweißshake)
• Vermeidung von fettreichen oder schwer verdaulichen Lebensmitteln

Während des Trainings (bei Einheiten über 60 Minuten):

• Kohlenhydrate in Form von Gels, Riegeln oder Sportgetränken
• 30–60 g Kohlenhydrate pro Stunde für anhaltende Energie

Nach dem Training (innerhalb von 30–60 min):

• Kohlenhydrate zur Glykogenspeicherung (Reis, Kartoffeln, Obst)
• Protein für Muskelreparatur (Quark, Hüttenkäse, Proteinshake)
• Flüssigkeitszufuhr mit Elektrolyten

Gezielter Umgang mit Süßigkeiten

Strenge Ernährungspläne können auf Dauer mental belasten. Manchmal muss es auch mal etwas leckeres Süßes sein, oder? Die gute Nachricht für die Leckermäuler ist: gezielter Zucker-Konsum kann im richtigen Moment sogar Vorteile bringen. Entscheidend sind natürlich das Timing und die Menge und dass die Gesamternährung weiterhin nährstoffreich bleibt.

Süßigkeiten als schnelle Energiequelle nutzen

Beim Laufen sind Kohlenhydrate die wichtigste Energiequelle. Besonders bei intensiven Einheiten oder langen Läufen kann schnell verdaulicher Zucker die Glykogenspeicher schonen und die Leistung stabil halten (Jeukendrup, 2014).

Wann sind Süßigkeiten sinnvoll?

• Vor dem Training (30–60 Min.): Gummibärchen, Honigtoast oder Fruchtsäfte liefern schnell verfügbare Energie.
• Während des Trainings (bei Läufen über 90 Min.): Ein paar Gummibärchen oder eine Cola können helfen, den Blutzucker zu stabilisieren.
• Nach dem Training: Schokolade oder gesüßte Joghurts helfen, die Glykogenspeicher schnell wieder aufzufüllen und liefern auch Magnesium.

Cheat Days für mentale Erholung nutzen

Strenge Ernährungspläne können auf Dauer mental belasten. Ein geplanter „Cheat Day“ kann helfen, Gelüste zu kontrollieren und langfristig motiviert zu bleiben (Smith et al., 2018). Wichtig ist, dass die Gesamternährung weiterhin nährstoffreich bleibt.

Regel für gesundes Cheaten:

• 80/20-Prinzip: 80% der Zeit gesunde Ernährung, 20% flexible Lebensmittelwahl.
• Direkt nach intensiven Einheiten cheaten, wenn der Körper Zucker am besten verwertet.
• Hochwertige „Süßigkeiten“ bevorzugen, z. B. dunkle Schokolade oder selbstgemachte Energieriegel.

Einkaufsliste für Läufer – Lang haltbare Lebensmittel für eine optimale Ernährung

Damit du als Läufer stets gut versorgt bist und nicht in Versuchung kommst, zu ungesunden Alternativen zu greifen, solltest du eine gut durchdachte Vorratshaltung haben. Hier eine Liste mit lang haltbaren Lebensmitteln, die deine Leistungsfähigkeit unterstützen, leicht zu lagern sind und eine optimale Mischung aus Makro- und Mikronährstoffen bieten. Diese Sachen solltest du immer da haben! Mach dir direkt einen Screenshot für den nächsten Einkauf.

Kohlenhydratquellen (Energie für lange Läufe)

✅ Haferflocken
✅ Vollkornnudeln & Vollkornreis
✅ Quinoa, Bulgur, Couscous
✅ Trockenfrüchte (z. B. Datteln, Feigen, Rosinen)
✅ Vollkornknäckebrot oder Reiswaffeln
✅ Honig & Ahornsirup

Proteinquellen (Regeneration & Muskelaufbau)

✅ Linsen, Kichererbsen & Bohnen (getrocknet oder in Dosen)
✅ Nüsse & Samen (Mandeln, Walnüsse, Chia, Leinsamen)
✅ Proteinpulver (Whey oder pflanzlich)
✅ Thunfisch & Lachs in Dosen
✅ Tofu & Tempeh (ungekühlt haltbar)
✅ Eier (können ungekühlt eine Zeit lang gelagert werden)

Gesunde Fette (Energie & Entzündungshemmung)

✅ Nussmus (z. B. Erdnuss-, Mandel- oder Cashewmus)
✅ Olivenöl & Leinöl
✅ Kokosmilch (in Dosen)
✅ Avocadoöl

Snacks für unterwegs

✅ Energy-Riegel mit natürlichen Zutaten
✅ Nüsse & Trockenfrüchte-Mischungen
✅ Reiswaffeln mit Nussmus
✅ Dunkle Schokolade (mind. 70% Kakao)

Hydration & Elektrolyte

✅ Mineralwasser mit hohem Magnesium- und Natriumgehalt
✅ Elektrolytpulver oder Brausetabletten
✅ Kokoswasser (haltbar in Tetrapaks)
✅ Grüner & schwarzer Tee

Mit diesen Lebensmitteln hast du immer eine gesunde Basis, um als Läufer optimal versorgt zu sein – egal, ob du gerade einen langen Lauf planst oder schnell etwas Erholsames nach dem Training brauchst.

Alkohol und seine Auswirkungen auf Regeneration und Leistungsentwicklung bei Läufern

Alkohol hat negative Auswirkungen auf die Regeneration, den Muskelaufbau und die Leistungsentwicklung bei Läufern. Einer der Hauptgründe ist die Hemmung der Proteinsynthese – der Prozess, durch den Muskeln nach dem Training repariert und gestärkt werden. Studien zeigen, dass Alkohol die Muskelproteinsynthese um bis zu 37 % reduzieren kann (Parr et al., 2014), was die Erholung nach intensiven Einheiten verzögert.

Ein weiterer negativer Effekt ist die Dehydrierung. Alkohol wirkt harntreibend und führt zu einem erhöhten Flüssigkeitsverlust, was die Elektrolyt-Balance stört und das Risiko für Muskelkrämpfe oder Leistungseinbußen erhöht (Barnes, 2014).

Auch der Schlaf, der essenziell für die Regeneration ist, wird durch Alkohol beeinträchtigt. Selbst geringe Mengen können die REM-Schlafphasen reduzieren und damit die hormonelle Erholung (Van Reen et al., 2011).Zudem beeinflusst Alkohol den Glykogenspeicher negativ. Da Leber und Muskeln nach dem Training Kohlenhydrate auffüllen müssen, um für den nächsten Lauf bereitzustehen, kann Alkohol diesen Prozess stören und die Leistungsfähigkeit am Folgetag reduzieren (Burke et al., 2003).

Für ambitionierte Läufer gilt daher: Alkohol in Maßen und möglichst nicht direkt nach dem Training oder Wettkampf konsumieren.

Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S) – Wenn der Körper nicht genug Energie bekommt

Das Relative Energy Deficiency Syndrome (RED-S) beschreibt einen Zustand, bei dem Sportler über einen längeren Zeitraum mehr Energie verbrauchen, als sie über die Nahrung aufnehmen. Dies kann schwerwiegende Auswirkungen auf die Gesundheit und Leistungsfähigkeit haben (Mountjoy et al., 2014). RED-S tritt häufig bei Ausdauersportlern auf, die unbewusst oder bewusst eine zu geringe Kalorienzufuhr haben. Besonders betroffen sind Läufer mit einem hohen Trainingspensum und geringer Nahrungsaufnahme. Symptome umfassen:

• Hormonelle Störungen (z. B. unregelmäßige oder ausbleibende Menstruation bei Frauen)
• Chronische Müdigkeit und Leistungseinbrüche
• Erhöhtes Verletzungsrisiko (z. B. Stressfrakturen)
• Geschwächtes Immunsystem und längere Regenerationszeiten

Ein langfristiges Energiedefizit führt zu einer gestörten Knochenmineralisierung, was das Risiko für Osteoporose erhöht. Um RED-S zu vermeiden, sollten Läufer auf eine ausreichende Kalorien- und Nährstoffzufuhr achten und regelmäßig ihre Leistungsfähigkeit und Körperfunktionen überwachen (Stellingwerff et al., 2021).

Vor- und Nachteile von Nüchterntraining beim Laufen

Nüchterntraining, also das Laufen am Morgen ohne vorherige Nahrungsaufnahme, wird von vielen Läufern genutzt, um die Fettverbrennung zu optimieren und die metabolische Effizienz zu steigern. Durch die über Nacht entleerten Glykogenspeicher ist der Körper gezwungen, verstärkt Fette als Energiequelle zu nutzen. Studien zeigen, dass regelmäßiges Nüchterntraining die mitochondriale Dichte und die Fähigkeit zur Fettsäureoxidation erhöhen kann (Stannard & Johnson, 2004).

Ein weiterer Vorteil ist die verbesserte Insulinsensitivität, die langfristig zu einer effizienteren Energieverwertung führt (Van Proeyen et al., 2011). Zudem kann Nüchterntraining dabei helfen, die mentale Widerstandsfähigkeit zu steigern, da der Körper lernt, mit Energiemangel umzugehen.

Jedoch gibt es auch Nachteile: Höhere Intensitäten sind mit entleerten Glykogenspeichern schwer durchzuführen, was zu frühzeitiger Ermüdung und Leistungsabfall führen kann. Außerdem besteht ein erhöhtes Risiko für Muskelabbau (Coyle, 1995), da der Körper bei Energieknappheit auch Proteine zur Energiegewinnung heranziehen kann.

Daher eignet sich Nüchterntraining vorrangig für lockere Grundlageneinheiten bis zu 60 Minuten, sollte aber nicht regelmäßig für intensive Workouts genutzt werden.

Nüchterntraining und der Hormonhaushalt bei Frauen

Bei Frauen kann Nüchterntraining den Hormonhaushalt stärker beeinflussen als bei Männern. Dies liegt daran, dass Hormone wie Östrogen und Progesteron den Stoffwechsel, die Energiebereitstellung und die Regeneration beeinflussen. Studien zeigen, dass Frauen während der Lutealphase (zweite Zyklushälfte) empfindlicher auf Energiemangel reagieren, da der Körper vermehrt auf Fettspeicher zugreift und eine erhöhte Cortisolproduktion auftreten kann (Williams et al., 2015).

Ein chronisches Kaloriendefizit durch häufiges Nüchterntraining kann zu einem relativen Energie-Defizit (RED-S) führen, das den Menstruationszyklus stören, den Östrogenspiegel senken und das Risiko für Knochenabbau (Osteopenie, Osteoporose) erhöhen kann (Mountjoy et al., 2018). Zudem kann ein hoher Cortisolspiegel die Schilddrüsenfunktion dämpfen, was langfristig zu einer verringerten Stoffwechselrate und erhöhter Erschöpfung führen kann (De Souza et al., 2014).

Empfehlungen für Nüchterntraining

Um die Vorteile des Nüchterntrainings optimal zu nutzen und gleichzeitig negative hormonelle Auswirkungen zu vermeiden, sollten Läufer – insbesondere Frauen – strategisch vorgehen. Hier sind einige empfohlene Strategien, um den Fettstoffwechsel effektiv zu trainieren, ohne den Körper unnötig zu belasten:

Nicht zu oft nüchtern trainieren: 1–2 Nüchternläufe pro Woche sind ausreichend, um den Fettstoffwechsel zu optimieren. Die anderen Trainingseinheiten sollten mit einer adäquaten Energiezufuhr vorab absolviert werden, um Glykogenspeicher und Hormonhaushalt zu stabilisieren.

Intensität und Dauer anpassen: Ideal sind lockere, aerobe Läufe im GA1-Bereich (60–70 % HFmax) von 30–60 Minuten. Keine intensiven Intervalle oder lange Läufe nüchtern durchführen, da dies den Cortisolspiegel stark erhöht.

Koffein gezielt einsetzen: Eine Tasse Kaffee oder grüner Tee vor dem Training kann die Fettverbrennung steigern, ohne eine hormonelle Stressreaktion wie bei völliger Nüchternheit zu verursachen.

Proteine vor dem Training zuführen: 10–20 g Protein (z. B. Whey-Protein, Aminosäuren oder griechischer Joghurt) vor dem Lauf verhindern den Muskelabbau und helfen, den Hormonhaushalt stabil zu halten. Diese Strategie wird oft als „Fasted but Fueled“ bezeichnet.

Sofortige Regeneration nach dem Lauf: Innerhalb von 30 Minuten nach dem Lauf eine Mischung aus Kohlenhydraten und Proteinen (z. B. Banane mit Quark oder ein Proteinshake mit Haferflocken) zuführen. Dies reduziert die Cortisolausschüttung und stellt die Glykogenspeicher wieder her.

Zyklusbasierte Anpassungen für Frauen: In der Lutealphase (zweite Zyklushälfte) sollte auf nüchternes Training verzichtet oder eine kleine Mahlzeit mit Proteinen & Fetten vorab konsumiert werden. In der Follikelphase (erste Zyklushälfte) kann der Körper Nüchterntraining besser tolerieren.

Supplements für mehr Laufleistung

Eine ausgewogene Ernährung sollte idealerweise alle Nährstoffe liefern, aber Läufer haben oft einen erhöhten Bedarf an bestimmten Mikronährstoffen. Wie eingangs bereits erwähnt, sind Magnesium, Eisen und Vitamin D besonders wichtig für Leistungsfähigkeit, Regeneration und Verletzungsprävention. Hier kannst du auch bei Bedarf supplementieren.

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Magnesium – Der Muskel- & Regenerationshelfer

• Unterstützt die Muskelentspannung und kann Krämpfen vorbeugen (Westerblad et al., 2016).
• Spielt eine Schlüsselrolle in der Energieproduktion und dem Elektrolythaushalt (Nielsen et al., 2020).
• Hilft bei der Regeneration nach intensiven Einheiten.

Empfohlene Dosis für Läufer:

• 300–400 mg pro Tag (abhängig von Schweißverlust & Belastung).
• Lebensmittelquellen: Nüsse, Samen, Vollkornprodukte, grünes Blattgemüse.
• Supplement-Tipp: Magnesiumcitrat oder -bisglycinat sind besonders bioverfügbar.

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Eisen – Für Sauerstofftransport & Ausdauerleistung

• Eisen ist essenziell für die Bildung von Hämoglobin, das Sauerstoff zu den Muskeln transportiert (Peeling et al., 2007).
• Läufer, besonders Frauen, sind häufig von Eisenmangel betroffen, da Eisen über Schweiß und Mikrotraumata in den Füßen verloren geht (Rodenberg & Gustafson, 2007).
• Eisenmangel kann zu Müdigkeit, Leistungsabfall & erhöhter Herzfrequenz führen.

Empfohlene Dosis für Läufer:

• Männer: 8–10 mg/Tag, Frauen: 15–18 mg/Tag (bei Mangel auch höher).
• Lebensmittelquellen: Rotes Fleisch, Hülsenfrüchte, Spinat, Haferflocken.
• Supplement-Tipp: Am besten in Kombination mit Vitamin C einnehmen, um die Aufnahme zu verbessern.

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Vitamin D – Für Knochenstärke & Muskelkraft

• Fördert die Kalziumaufnahme, stärkt die Knochen und beugt Ermüdungsbrüchen vor (Holick, 2007).
• Unterstützt das Immunsystem und kann das Verletzungsrisiko senken (Owens et al., 2018).
• Vitamin-D-Mangel kann zu Energielosigkeit & schlechter Regeneration führen.
• Studien zeigen, dass Vitamin-D-Mangel mit einer reduzierten Mitochondrieneffizienz und damit mit einer geringeren Sauerstoffverwertung verbunden sein kann (Dzik et al., 2019).

Empfohlene Dosis für Läufer:

• 800–2000 I.E. pro Tag (je nach Blutwerten).
• Lebensmittelquellen: Fettiger Fisch, Eier, angereicherte Milchprodukte.
• Supplement-Tipp: Am besten mit Fett (z. B. bei einer Mahlzeit) einnehmen, um die Aufnahme zu optimieren.

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Aufgaben für dich:

Ernährungsprotokoll führen (7 Tage)
→ Notiere, was du isst und trinkst – inklusive Uhrzeit, Trainingsbelastung und wie du dich danach fühlst. Wieviel Eiweiß, wieviel Kohlenhydrate, wieviel Zucker und wieviel Fett nimmst du in etwa auf? Sind die notwendigen Mikronährstoffe enthalten?

Nutze dafür dieses Tracking-Sheet:

Lieblingsrezept anpassen
→ Vergleiche den Ist-Zustand mit dem Soll-Zustand. Überlege dir, wie du, falls notwendig, deine Mahlzeiten in die „läuferfreundliche“ Variante umwandeln kannst (z. B. mit komplexeren Kohlenhydraten oder mehr Protein).

Post-Workout-Mahlzeit planen
→ Überlege dir einen eiweißreichen Snack für nach dem Laufen, den du vorbereiten kannst und der dir schmeckt.

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Quellen

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