Krafttraining und Mobilität sind zwei der effektivsten Ergänzungen zum Lauftraining – und doch werden sie oft vernachlässigt. Dabei verbessern sie die Laufökonomie, reduzieren das Verletzungsrisiko und sorgen für eine bessere Haltung und mehr Effizienz beim Laufen. Studien zeigen, dass Läufer, die regelmäßig Kraft- und Beweglichkeitstraining integrieren, nicht nur schneller, sondern auch belastbarer und ausgeglichener laufen. Sie helfen, muskuläre Dysbalancen auszugleichen und sorgen dafür, dass du auch in späten Wettkampfphasen noch kraftvoll auftreten kannst. Der Mythos, dass Krafttraining langsam macht oder zu zu großen Muskelbergen führt, ist längst widerlegt – richtig dosiertes Krafttraining macht dich schneller. Und gute Mobilität sorgt dafür, dass dein Laufstil locker und effizient bleibt.
Du findest alles was du brauchst in unseren Workouts der Woche und den Workouts in MATS. Lass dein Krafttraining nie ausfallen! Wenn du zusätzlich im Fitnsstudio bist und dein Training anpassen willst, sprich uns einfach an.
Die wichtigsten Muskelgruppen und Gelenke für Läufer
Beim Laufen wird der ganze Körper beansprucht, aber einige Muskelgruppen und Gelenkbereiche verdienen besondere Aufmerksamkeit:
- Gluteus (Gesäßmuskulatur): Entscheidend für den Abdruck, die Haltung und die Hüftstabilität.
- Oberschenkel (Quadrizeps & Hamstrings): Sorgen für Vortrieb und Stabilisierung im Laufzyklus.
- Waden (Soleus & Gastrocnemius): Zuständig für Abdruckkraft und Reaktivität.
- Rumpf (Core): Verbindet Ober- und Unterkörper, stabilisiert die Haltung und beugt ineffizientem Laufen vor.
- Füße und Sprunggelenk: Für Balance, Abdruck und Lauftechnik unverzichtbar.
- Schultergürtel: Mobilität in diesen Bereichen beeinflusst den Bewegungsfluss und die Effizienz im Laufstil.
Das solltest du unbedingt trainieren!
Wer seine Laufleistung verbessern will, sollte Kraftausdauer, Plyometrie und Mobilität gezielt in den Trainingsplan integrieren. Diese Komponenten optimieren biomechanische Effizienz, ökonomisieren den Laufstil und reduzieren gleichzeitig das Verletzungsrisiko.
1. Kraftausdauer: Die Basis für stabile und effiziente Bewegungen
Kraftausdauer bezeichnet die Fähigkeit der Muskulatur, über einen längeren Zeitraum eine wiederholte Kraftleistung zu erbringen. Beim Laufen betrifft dies v. a. die Gesäßmuskulatur, den Quadrizeps und die Waden. Studien zeigen, dass gezieltes Krafttraining – insbesondere an der Schwelle zum Muskelversagen – zu einer verbesserten Laufökonomie führt. Die Laufökonomie beschreibt den Sauerstoffverbrauch bei gegebener Geschwindigkeit. Eine höhere Kraftausdauer bedeutet, dass Muskelgruppen länger stabil arbeiten können, ohne zu ermüden – entscheidend für Tempo und Effizienz.
Grundprinzip 1: Trainiere bis kurz vor Muskelversagen, um maximale Reize für Ausdauer und Muskelanpassung zu setzen – besonders bei submaximalen Gewichten. Beattie et al. (2014) fanden, dass 12 Wochen Krafttraining (3x pro Woche, mit Fokus auf Kniebeugen und Step-Ups) die Laufökonomie um bis zu 5 % verbessern können – ohne Gewichtszunahme.
2. Plyometrie: Mehr Explosivität, besserer Abdruck
Plyometrisches Training (z. B. Sprungvariationen) verbessert die sogenannte „reaktive Kraft“ – die Fähigkeit, möglichst schnell und effizient vom Bodenkontakt in die Abdruckphase zu wechseln. Dies steigert die Schrittlänge und verkürzt die Bodenkontaktzeit – zwei Schlüsselfaktoren für schnelleres Laufen. Laufspezifische Plyometrie, wie Hocksprünge, Sprungläufe oder Drop Jumps, können nachweislich die Laufgeschwindigkeit und Sprintleistung verbessern (Markovic & Mikulic, 2010; Saunders et al., 2006).
3. Mobilität: Bewegungsfreiheit = Effizienz
Eine eingeschränkte Hüft- oder Sprunggelenksmobilität limitiert die Schrittlänge, erhöht die Verletzungsgefahr und macht den Laufstil ineffizient. Eine ausreichende Mobilität – besonders in der Hüfte – erlaubt es, die Kraft aus dem Bein optimal in Vortrieb umzusetzen.
Grundprinzip 2: Nur mit vollständigem Bewegungsumfang (Full Range of Motion) können Muskeln funktionell und alltagsnah trainiert werden – besonders bei Mobilitäts- und Kraftübungen.
Ein häufiger Fehler ist, Übungen (z. B. Kniebeugen) in zu kleinen Bewegungsradien auszuführen. Dies reduziert die muskuläre Aktivierung und überträgt sich kaum auf dynamische Bewegungen wie das Laufen. Laut einer Metaanalyse von Schoenfeld & Grgic (2020) führt ein Full ROM Training zu besseren Hypertrophie- und Kraftzuwächsen als Teilbewegungen.
4. Perfekte Technik vor Schwierigkeit
Fehlende Kontrolle bei komplexen Übungen führt zu ineffektiven Reizen und erhöhtem Verletzungsrisiko. Daher gilt besonders für Läufer:
Grundprinzip 3: Technik vor Gewicht oder Intensität. Dies gilt für Kniebeugen, Ausfallschritte, Sprünge und Mobilisationsübungen gleichermaßen. Nur wer technisch sauber arbeitet, aktiviert gezielt die beanspruchten Muskelgruppen – und profitiert langfristig von einem ökonomischeren Laufstil.
Das einfachste Workout der Welt
Du brauchst nicht viel, um deine Muskulatur zu fordern und stärker zu machen – weder viel Zeit noch viel Equipment. Bei Letzterem macht ggefl. die Investition in eine Klimmzugstange Sinn. Das meiste kannst du aber auch ganz ohne Equipment von überall aus trainieren. Du bekommst wöchentlich ein Workout der Woche über unsere WhatsApp Community. Mach es einfach 2x oder nutze die Workouts in deinem Trainingsplan. In folgendem Video findest du besipielhaft das „einfachste Workout der Welt“.
Quellen
- Beattie, K., Kenny, I. C., Lyons, M., & Carson, B. P. (2014). The effect of strength training on performance in endurance athletes. Sports Medicine, 44(6), 845–865.
- Saunders, P. U., Telford, R. D., Pyne, D. B., et al. (2006). Short-term plyometric training improves running economy in highly trained middle and long distance runners. Journal of Strength and Conditioning Research, 20(4), 947–954.
- Markovic, G., & Mikulic, P. (2010). Neuro-musculoskeletal and performance adaptations to lower-extremity plyometric training. Sports Medicine, 40(10), 859–895.
- Schoenfeld, B. J., & Grgic, J. (2020). Does range of motion matter for strength and hypertrophy gains in resistance training? A systematic review. SAGE Open Medicine, 8, 1–10.
- Barnes, K. R., & Kilding, A. E. (2015). Strategies to improve running economy. Sports Medicine, 45(1), 37–56.