Laufen ist nicht nur eine körperliche Herausforderung – es ist auch ein mentaler Prozess. Wer regelmäßig trainiert, kennt die Momente des Zweifelns, der inneren Widerstände und der harten Phasen, in denen der Kopf lauter ist als die Beine. Dieses Modul hilft dir dabei, deine mentale Stärke gezielt zu trainieren und weiterzuentwickeln. Du findest hier vier typische Szenarien, die dich in deinem Trainingsalltag begleiten werden mit konkreten Übungen und Reflexionsfragen, die du direkt usetzen kannst.
- Keine Lust auf Training? → Lerne, wie du dich trotzdem in Bewegung setzt.
- Durchhalten, wenn es hart wird? → Entwickle Tools für mentale Belastbarkeit.
- Wettkampftag – alles rausholen? → Bereite dich mental gezielt auf deinen großen Moment vor.
- Rückschläge? → Nutze sie als Wachstumschance und nicht als Niederlage.
1. Keine Lust auf Laufen: Troubleshooting
Es ist vollkommen normal, an manchen Tagen keine Lust auf deine Laufeinheit zu haben, insbesondere, wenn es auch noch eine harte Einheit wie ein Intervalltraining ist. Viele Läufer prokrastinieren auch zu gern ihr Krafttraining. Wichtig ist nicht, dass du immer hochmotiviert bist, sondern dass du lernst, trotzdem zu handeln. Motivation ist nicht die Voraussetzung für Disziplin – sie ist oft das Ergebnis davon.
Reflexionsaufgabe für dich: Überlege einmal – welche Dinge im Alltag machst du regelmäßig, obwohl du keine Lust darauf hast? Zähneputzen, pünktlich zur Arbeit gehen, Rechnungen zahlen? Diese Aufgaben erledigst du, weil sie wichtig sind – nicht, weil du dich immer dazu motiviert fühlst. Diese Haltung kannst du aufs langfristig aufs Training übertragen. Was nun aber tun, wenn du in der MATS-App eine Trainingseinheit geplant hast, und sich akute Unlust breit macht? Versuche diese
Sofortmaßnahmen gegen akute Trainingsunlust:
- Mach dir dein Warum bewusst! Ganz sicher hast du einen persönlichen Grund, warum du laufen willst, warum du fit sein möchtest, warum du dich verbessern willst. Rufe dir dein ehrliches Warum ins Gedächtnis!
- Reframing – Worst Case und Best Case Szenario vor einem kritischen Lauf: „Was ist das Schlimmste, was passieren kann?“ (vielleicht Unwohlsein während der Einheit, Muskelkater) vs. „Was kann im besten Fall passieren?“ (Leistungsniveau steigt, Gefühl von Stolz hinterher, Nachbrenneffekt o.ä.). Dies führt zu einer rationaleren Einschätzung und entkräftet Druck.
- Soziale/extrinsische Motivation: Schreib uns per PN oder gib uns ein Update im Gruppenchat. Manchmal braucht es nur einen Satz von außen, um den Schalter umzulegen.
2. Durchhalten, wenn es hart wird – Mentale Stärke unter Belastung
Mentale Stärke zeigt sich nicht, wenn alles leicht ist – sondern dann, wenn es richtig hart wird. Vielleicht kennst du diesen Gedanken, dass es doch einfacher wäre, eine anstregende Einheit einfach abzukürzen oder bei Intervallen Wiederholungen wegzulassen. Genau hier hast du die Chance zu wachsen. Schmerz, Müdigkeit und Zweifel gehören zum Prozess. Entscheidend ist, wie du darauf reagierst. Wenn du lernst, auch in den harten Phasen dranzubleiben, wirst du nicht nur körperlich stärker – du baust echte mentale Resilienz auf. Und genau die wirst du immer wieder brauchen. Diese 3 Strategien können die helfen.
- Ein starkes Werkzeug ist dein persönliches Mantra. Ein kurzer, kraftvoller Satz, den du dir immer wieder vorsagst, wenn du an deine Grenzen kommst. Zum Beispiel: „Jetzt wird’s wertvoll“, „Ich kann mehr, als ich denke“, oder „Ich bin stärker als mein Schweinehund“. Finde einen Satz, der dich innerlich aufrichtet – und nutze ihn regelmäßig in harten Momenten.
- Teile lange oder schwierige Einheiten in Abschnitte. Statt an „noch 10 km“ zu denken, sag dir: „Nur bis zur nächsten Kurve.“ Der Fokus auf kleine Etappen verringert den mentalen Druck.
- Bereite dich mental vor. Stell dir vor der Einheit bewusst vor, wann es hart wird – und wie du dann reagierst. Wenn du dir deine Reaktion vorab überlegst, kannst du sie im Lauf leichter abrufen.
3. Alles geben im Wettkampf – Mentale Vorbereitung für Tag X
Der große Tag rückt näher. Egal ob es ein offizieller Wettkampf ist oder dein Abschlusslauf – du willst alles rausholen, was in dir steckt. Dabei spielt dein Kopf eine ebenso große Rolle wie deine Beine. Formuliere ein Wettkampf-Mantra, das dich genau an diesem Tag trägt. Zum Beispiel: „Heute zeige ich, was in mir steckt“, „Ich bin bereit“, oder „Jetzt zählt’s“.
Eine effektive Methode ist Visualisierung. Visualisierung bedeutet, sich einen kommenden Lauf (z. B. einen Wettkampf oder eine harte Einheit) mental so lebendig wie möglich vorzustellen – inklusive Bilder, Gefühle, Gedanken und Körperempfindungen. Das Ziel: Dein Gehirn „erlebt“ den Ablauf schon vorab, wodurch du im echten Moment ruhiger, klarer und leistungsfähiger bist.
Schritt 1: Vorbereitung
Ein entspannter Zustand erhöht die Aufnahmefähigkeit für innere Bilder.
- Setz dich bequem hin oder leg dich hin.
- Schließe die Augen.
- Atme ruhig und tief: 4 Sekunden ein – 6 Sekunden aus. Mehrmals wiederholen.
- Spüre deinen Körper: Schultern, Bauch, Beine – kurz wahrnehmen und entspannen.
Schritt 2: Starte die Szene – dein Lauf beginnt
Dein Gehirn „übt“, wie du sicher und ruhig in den Lauf kommst.
- Stell dir vor, wie du am Start stehst oder zuhause deine Laufschuhe schnürst.
- Was siehst du? Was hörst du? Was spürst du im Körper?
- Spür die Aufregung – aber auch die Kontrolle. Du bist bereit.
Schritt 3: Laufe durch den gesamten Ablauf
Das Mentale „Abgehen“ der Strecke hilft dir, dich an verschiedene Phasen zu gewöhnen.
- Stell dir den Anfang vor: Wie startest du kontrolliert und ruhig?
- Dann die mittlere Phase: Wie bleibst du im Rhythmus, findest Fokus?
- Dann die harte Phase: Spür die Anstrengung – und wie du mit deinem Mantra durchhältst.
- Zum Schluss: Du erreichst das Ziel. Zufrieden, erschöpft, stolz. Wie fühlt sich das an?
Schritt 4: Schwierige Momente einbauen
So trainierst du deine mentale Reaktion auf echte Krisen.
- Stell dir vor, es wird hart: Seitenstechen, Zweifel, Müdigkeit.
- Wie atmest du durch? Welchen Satz sagst du dir? Wie kommst du zurück in deinen Rhythmus?
- Spür, wie du weiterläufst – und dich wieder stabilisierst.
Schritt 5: Ende der Visualisierung – Zurückkommen
Du rundest die Übung ab und verknüpfst sie mit einem guten Gefühl.
- Atme bewusst 2–3 Mal tief durch.
- Öffne die Augen.
- Beweg deine Finger oder Füße leicht.
- Nimm dir einen Moment, um nachzuspüren: Was hast du gesehen, gefühlt, gelernt?
Warum Visualisierung so kraftvoll ist:
Dein Gehirn unterscheidet nur begrenzt zwischen echter Erfahrung und innerem Bild → Du trainierst mental echte Abläufe. Du stärkst dein Vertrauen in deine Reaktion auf Druck, Müdigkeit und Zweifel. Du konditionierst dich auf Erfolg: Der Kopf „kennt“ den Ablauf bereits – das senkt Angst und erhöht Fokus. Studien zeigen: Athleten, die regelmäßig visualisieren, sind leistungsstärker und stressresistenter (z.B. Ong’ong’a (2021), die speziell Läufer untersuchten, oder Liu et al. (2025)) . Übringens funktioniert das nicht nur im Ausdauersport. In einer Studie von Ranganathan et al. (2004) konnten die Studienteilnehmer ihre Muskelkraft um rund 13 % verbesser, indem sie sich nur vorstellte, wie sie bestimmte Übungen ausführen. Das
4. Rückschläge – Scheitern neu bewerten und daraus wachsen
Rückschläge gehören zum Laufen wie Blasen an den Füßen. Eine Einheit abgebrochen, ein Trainingsplan nicht eingehalten, eine schlechte Zeit im Wettkampf – das passiert. Die Frage ist nicht, ob du scheiterst, sondern wie du damit umgehst. Viele sehen Rückschläge als Beweis für ihr Scheitern. Dabei sind sie oft nur Feedback: Was hat nicht funktioniert? Was war zu viel? Was habe ich vielleicht übersehen? Nutze diese Fragen zur ehrlichen Reflexion – nicht zur Selbstkritik. Ein hilfreiches Tool ist das 3-Fenster-Modell:
- Gefühl: Wie geht’s mir gerade? (z. B. enttäuscht, frustriert)
- Fakten: Was ist wirklich passiert? (z. B. 6 statt 10 km gelaufen)
- Lernfeld: Was kann ich daraus mitnehmen? (z. B. Ich war müde/hatte Muskelkater/nichts gegessen –> nächste Woche plane ich besser)
Diese Perspektive hilft dir, sachlich zu bleiben und dich nicht von Emotionen überwältigen zu lassen. Und ganz wichtig: Erfolg ist mehr als Zahlen. Erfolg kann heißen, trotzdem losgelaufen zu sein. Nicht abgebrochen zu haben. Es nochmal versucht zu haben.
Quellen:
Liu, L. et al. (2025): Effects of imagery practice on sports performance: A meta-analysis of 86 studies.
Ong’ong’a, J. O. (2021): Effect of mental training on the performance of college-age distance runners.
Ranganathan, V. K. et al. (2004): From mental power to muscle power—gaining strength by using the mind.