Hier lernst du, wie die optimale Lauftechnik aussieht, welchen Nutzen sie dir bringt und wie du deinen Laufstil dahingehend optimieren kannst. Nach diesem Modul weiß du, wie du typische Fehler in der Lauftechnik vermeiden kannst und wie du möglichst effizent laufen kannst.
Die Biomechanik des Laufens
Die Laufbewegung ist ein komplexer biomechanischer Prozess, der sich in verschiedene Phasen unterteilen lässt. Jede Phase spielt eine entscheidende Rolle für die Effizienz und Sicherheit der Bewegung. Die Hauptphasen des Laufens sind die Stützphase, die Schwungphase und die Flugphase.
Stützphase
Die Stützphase beginnt, wenn der Fuß den Boden berührt, und endet, wenn er wieder abgehoben wird. Sie ist entscheidend für die Kraftübertragung und Stabilität. Sie lässt sich weiter in die Landephase und die Abstoßphase unterteilen. In der Landephase absorbieren die Muskeln und Gelenke die Aufprallkräfte, die das 2- bis 3-fache des Körpergewichts betragen können (Novacheck, 1998). In der Abstoßphase wird die gespeicherte elastische Energie, vor allem in der Achillessehne, in Vortrieb umgewandelt. Eine effektive Stützphase reduziert die Belastung auf die Gelenke und steigert die Laufökonomie.
Schwungphase
Die Schwungphase beginnt, sobald der Fuß den Boden verlässt, und endet, wenn derselbe Fuß den Boden erneut berührt. Sie dient dazu, das Bein für den nächsten Bodenkontakt vorzubereiten. Ein gut koordinierter Kniehub und eine entspannte Beinhaltung reduzieren den Energieaufwand und ermöglichen eine höhere Schrittfrequenz (Cavanagh & Williams, 1982).
Die Flugphase
Die Flugphase tritt auf, wenn sich beide Füße gleichzeitig in der Luft befinden. Diese Phase ist charakteristisch für das Laufen (im Gegensatz zum Gehen) und wird durch die Vorwärtsbewegung des Körperschwerpunkts ermöglicht. Eine ausreichende Flugphase erhöht die Geschwindigkeit, ohne die Gelenke übermäßig zu belasten.
Die Integration dieser Phasen in einen harmonischen Bewegungsablauf sorgt für einen effizienten, sicheren und ästhetischen Laufstil. Optimierungen in der Laufbiomechanik reduzieren das Verletzungsrisiko und steigern die Leistung.
Merkmale des perfekten Laufstils
Der perfekte Laufstil zeichnet sich durch eine Kombination aus effizienter Bewegungsökonomie, Reduktion von Verletzungsrisiken und Maximierung der Leistung aus. Die folgenden Merkmale beschreiben die ideale Lauftechnik:
Die Schrittlänge sollte individuell angepasst sein und weder übermäßig lang noch zu kurz gewählt werden. Der Fuß sollte unter dem Körperschwerpunkt aufsetzen, um eine Überstreckung des Beims zu vermeiden. Zu lange Schritte führen oft zu einem ineffizienten Fersenaufsatz und einer erhöhten Belastung der Gelenke. Das Ziel ist eine effiziente Kraftübertragung mit einem natürlichen Schritt, bei dem die Hüfte stabil bleibt.
Der Fuß sollte bevorzugt auf dem Mittelfuß aufsetzen. Dies reduziert die Stoßbelastung und fördert eine gleichmäßigere Kraftverteilung. Fersenaufsatz kann bei langsameren Geschwindigkeiten auftreten, sollte jedoch weich und nicht dominant sein. Studien zeigen, dass der Mittelfußlauf eine geringere Stoßbelastung auf Knie und Hüfte ausübt (Lieberman et al., 2010).
Eine effiziente Hüftstreckung ist essentiell für Vortrieb und Geschwindigkeit. Nur mit einer gestreckten Hüfte liegt der Körperschwerpunkt in der Stützphase oberhalb des landenden Fußes. Das abstoßende Bein sollte aktiv bis hinter den Körper gestreckt werden. Kräftigung der Gesäßmuskulatur und Mobilisation der Hüfte fördern die Hüftstreckung.
Die Körperhaltung sollte leicht nach vorn geneigt sein, ohne dass der Oberkörper in sich zusammenfällt. Der Oberkörper bleibt weitestgehend ruhig, während die Rumpfmuskulatur die Balance hält. Eine stabile Körpermitte eduziert Energieverliste durch unnötige Rotationsbewegungen. Der Blick ist weit nach vorn gerichtet, um eine natürliche Kopf- und Nackenhaltung zu gewährleisten.
Weiterhin spielen die Arme eine wichtige Rolle für den Rhythmus und die Balance beim Laufen. Die Ellenbogen sind etwa 90 Grad gebeugt, und die Hände schwingen entspannt, ohne die Schultern hochzuziehen. Beim Schwingen der Arme bildet sich ein Dreieck zwischen Schulter, Ellenbogen und Handgelenk. Die Bewegung sollte nach vorne und nicht seitlich erfolgen. Eine saubere Armarbeit unterstützt die Vorwärtsbewegung und reduziert den seitlichen Energieverlust (Energieverlust bedeutet auch immer: Sauerstoffverlust! Und den wollen wir vermeiden).
Laufanalyse: Do it yourself!
Du kannst deinen Laufstil selber ganz ohne spezielles Equipment oder Software anhand von Videoaufnahmen analysieren. Du benötigst nur eine Handykamera. Stelle das Handy in Bodennähe auf und filme dich wie folgt (oder such dir einen Freiwilligen, der dir dabei hilft):
- Im Querformat senkrecht zur Laufrichtung, wobei du einmal quer durchs Bild läufst. Es sollten mehrere Bewegungszyklen zu sehen sein, platziere das Handy also mit etwas Abstand (~ 5 m) zu deiner Laufbahn.
- im Hochformat: Hier Läufst du einmal von der Kamera weg und wieder zur Kamera hin. Laufe genau fluchtend auf der Linie, auf der sich das Handy befindet.
Aus den Aufnahmen kannst du dann Bilder der einzelnen Phasen der Laufbewegung gewinnen. Du kannst einfach einen Screenshot machen. Anhand dessen kannst du nun deinen Laufstil analysieren und Optimierungspotential identifizieren. Wiederhole den Prozess nach einigen Wochen, um Fortschritte zu erkennen. Du solltest die folgenden Aspekte beachten:
Fußaufsatz/Overstriding
Suche den Bereich in der Videoaufnahme, in dem du landest. Ziehe eine vertikale Linie durch die Hüfte, wie im Bild zu sehen. Sollte dein Fuß deutlich vor dieser Linie aufsetzen, liegt Overstriding vor. Du hast dadurch eine Bremswirkung und es entsteht eine erhöhte Belastug für Knie und Hüfte. Außerdem kannst du den „Tibia Angle“, also den Winkel zwischen Schienbein und der Vertikalen durch dein Sprungelenk bestimmten. Dieser sollte ungefähr 5° bis 10° nach vorn geneigt sein (Almeida et al., 2015). Prüfe die Videoaufnahme außerdem auf weitere Charakteristka von Overstriding:
✅ Das Knie ist fast gestreckt beim ersten Bodenkontakt.
✅ Zu lange Bodenkontaktzeit (>300 ms), da die Landung bremst. Diese messen manche Laufuhren auch. Schau einfach mal nach.
✅ Zu niedrige Schrittfrequenz (<160 SPM), weil lange Schritte gemacht werden. Die Schrittfrequenz kannst du mitzählen oder oft der Auswertung deiner Uhr entnehmen.
✅ Erhöhter vertikaler Hub – der Läufer „springt“ mehr als nötig.
Wenn du Overstriding bei dir feststellst, kannst du deine Technik mit Ausgleichsübungen verbessern. Gut geeignet sind hierfür:
- Hüftstrecker mit Miniband (Stärkung der Gesäßmuskulatur)
- Lunges (Ausfallschritte) für mehr Hüftkraft
- Hüftbeuger-Dehnung zur Verbesserung der Schrittlänge
- Lauf-ABC Übungen wie Fußgelenksarbeit/Skippings verbessern.
Hüftstreckung
Eine leichte Oberkörpervorneigung beim Laufen ist normal und sogar wünschenswert – sie hilft, den Körperschwerpunkt effizient nach vorn zu bringen und die Laufbewegung zu unterstützen. Die Neigung sollte nicht aus der Hüfte, sondern aus dem ganzen Körper kommen (wie ein leichtes „Kippen“ nach vorn). Lege dazu eine Linie vom Ohr durch die Schulter und durch die Hüfte. Die Neigung aus dem Sprunggelenk sollte ca. 5 – 10° betragen.
Deine Hüfte sollte dabei die ganze Zeit gestreckt sein. Sollte dein Oberkörper aus der Hüfte nach vorn geneigt sein, liegt das meist an zu schwacher Rumpf – und Gesäßmuskulatur, wenn insbesondere der Oberkörper im Schulterbereich nach vorn gekrümmt ist auch an zu schwacher Oberkörpermuskulatur und verkürzten Brust- und Schultermuskeln. Hier helfen dir z.B.
- Kniebeugen/Ausfallschritte etc. für die Gesäßmuskulatur
- Planks in allen Varianten
- Liegestütze
- Klimmzüge (Wenn du keinen kannst: es lohnt sich einen zu lernen, sprich uns gern dazu an!)
- Brust- und Schulterdehung an der Wand
Beinachse/Einknicken der Knie nach innen (Knievalgus)
Hier betrachtest du dich von vorn. In der Stützphase sollten sich Oberschenkel, Knie und Fuß auf einer Linie befinden. Ein nach innen Knicken des Knies herhöht die Gefahr für Verletzungen des Knies, Schienbeins oder der Hüfte. Häufig tritt der Knievalgus bei Läufern mit schwacher Hüftmuskulatur und schwachen Hüftabduktoren. Geeignete Ausgleichsübungen sind hierbei:
- Einbeinige Kniebeugen zur Stabilisierung
- Seitliches Beinheben mit Miniband (stärkt die Hüftmuskulatur)
- Clamshells (Muschelübung) für seitliche Gesäßmuskulatur
Eingesunkene Hüfte (Wackeln des Beckens)
Hierfür betrachtest du dich auch von vorn. In der Stützphase sollte das Becken auf der Seite, auf der der Fuß sich in der Luft befindet, auf derselben Höhe bleiben und nicht verkippen (bis ca. 5 % Abweichung gegenüber der Horizontalen ist aber in Ordnung). Kippt das Becken nach unten ab (auch als Tredelenburg-Zeichen benannt), führt dies zu einem ineffizienten Laufstil und kann Rückenschmerzen verursachen. In der Videoaufnahme ist eine mögliche Verkippung ggfl. nicht ganz einfach zu erkennen. Wenn du sie genauer beurteilen möchtest, kannst du dir z.B. Marker im Bereich der Beckenknochen auf die Hose kleben.
Ursache für ein Verkippen des Beckens ist in der Regel eine zu schwache Gesäß- und Rückenmuskulatur. Mögliche Ausgleichsübungen sind.
- Seitstütz (Plank seitlich) für Rumpfstabilität
- Einbeiniges Hüftheben zur Kräftigung der Hüftmuskulatur
- Step-Ups auf eine Erhöhung für Beckenstabilität
Armschwung/Oberkörperrotation
Sieh dir hierzu die Laufbewegung sowohl von der Seite als auch frontal an. Ist in der Seitenansicht ein ausgeprägtes Läuferdreieick sichtbar? Überkreuzen die Arme in der frontalen Ansicht die Körpermitte?
Wenn die Ausgleichsbewegung zu den Beinen nicht über die Arme erfolgt, sondern durch Rotation der Brustwirbelsäule, geht Energie verloren. Nach Möglichkeit möchtest du alle Bewegungsvektoren in Laufrichtung richten. Ursächlich für zu viel Rotation der Brustwirbelsäule und sind oft:
- Schwache Rumpfmuskulatur: Auch hier helfen wieder die Plankvarianten etc.
- Einschränkungen der Schultermobilität: Der Armschwung ist dadruch nach hinten gar nicht im gewünschten Maße möglich. Hier helfen dir Mobilisationsübungen wie Schulterkreisen oder Shoulder Pass Through oder Reverse Prayer.
Schneller Laufen durch größere Schrittlänge
Eine längere Schrittlänge bedeutet nicht, einfach größere Schritte zu machen – das führt, wie du oben gelernt hast, oft zu ineffizientem Overstriding. Stattdessen sollten die Hüftstreckung, die Beinabstoßkraft und die Flugphase verbessert werden. Darüber erreichst du, dass du mit jedem Schritt länger fliegst und somit mehr Raumgewinn erzeugst – und dennoch unterhalb des Körperschwerpnkts landest. Ein Rechenbeispiel, wieso die Schrittlänge für die Laufgeschwindigkeit von Relevanz ist.
Ein Läufer läuft 10 km in 60 min mit einer Schrittfrequenz von 180 Schritten/min. Er macht also 10800 Schritte, um die 10 km zu bewältigen und hat eine Schrittlänge von 92,6 cm. Durch entsprechendes Training schaffft er es, seine Schrittlänge um 1 cm zu verlängern. Damit braucht er nur noch 10683 Schritte für 10 km. Bei einer gleichbleibenden Schrittfrequenz von 180 Schritten/min beträgt die Zielzeit bereits 59:35 min. Und jetzt stell dir vor, du schaffst es, deine Schrittlänge um 5 cm zu vergrößern! Das kann ein enormer Hebel für deine Laufzeiten sein. Der Läufer aus dem Beispiel würde hier schon 56:55 min laufen, ohne überhaupt das Gefühl zu haben, „schneller“ laufen zu müssen. Das sind die besten Übungen zur Vergrößerung der Schrittlänge:
- Hüftstrecker stärken für kräftigen Abdruck: Bulgarische Split Squats – Diese findest du des Öfteren in unserem Workout der Woche.
- Explosivität verbessern: Sprungkniebeugen (Squats Jumps) – auch gern verwendet im Workout der Woche
- Steigerungsläufe und Sprints: Diese findest du regelmäßig in deinem Trainingsplan (z.B. Tabata) – Lass sie nie weg!
- Wadenkraft aufbauen und Sehnenelastizität verbessern: Seilspringen/auf der Stelle hopsen (in deinem Trainingsplan findest du diese Übung als Plyometric Jump) sowie Drop Jumps (In deinem Trainingsplan im Schrittlängenworkout enthalten)
- Lauf-ABC: Sprungläufe und Hopserlauf, Anfersen für mehr Abdruck
- Hüftmobilität verbessern
Diese beiden Routinen solltest du 3x wöchentlich nutzen, um deine Schrittlänge langfristig zu verbessern.