Im Folgenden klären wir die Bedeutung grundlegender Begriffe aus dem (Ausdauer)sport, die in den nachfolgenden Kapiteln und in deinen Trainingsplänen verwendet werden.
Konditionelle Fähigkeiten
Konditionelle Fähigkeiten sind die körperlichen Grundvoraussetzungen für sportliche Leistung. Sie umfassen verschiedene Aspekte der physischen Fitness, die es dem Körper ermöglichen, unterschiedlichste Belastungen zu bewältigen. Man unterscheidet 5 Unterkategorien.
Kraft bezeichnet die Fähigkeit, Widerstände zu überwinden oder zu halten. Sie ist entscheidend für viele sportliche Bewegungen, bei denen es auf Muskelkraft ankommt.
Ausdauer ist die Fähigkeit, körperliche Belastungen über längere Zeiträume hinweg zu ertragen, ohne schnell zu ermüden. Sie wird in aerobe Ausdauer, bei der der Körper hauptsächlich mit Sauerstoff arbeitet, und anaerobe Ausdauer unterteilt, bei der der Körper ohne Sauerstoff Energie erzeugt.
Schnelligkeit beschreibt die Fähigkeit, Bewegungen in kürzester Zeit auszuführen. Sie ist besonders wichtig in Disziplinen, die schnelle Reaktionen oder Bewegungsabläufe erfordern.
Mobilität bezeichnet die Beweglichkeit der Gelenke und Muskeln, die es ermöglichen, Bewegungen ohne Einschränkungen durchzuführen. Eine gute Mobilität ist entscheidend für die Durchführung vieler sportlicher Übungen und zur Vermeidung von Verletzungen.
Koordination ist die Fähigkeit, verschiedene Bewegungen und Körperteile harmonisch und effizient zusammenzusetzen. Sie beeinflusst die Präzision und die Effizienz der Ausführung von Bewegungen, sowohl bei einfachen als auch komplexen Bewegungsabläufen.
Darüber hinaus gibt es Mischformen aus diesen konditionellen Fähigkeiten. Für dich als Läufer sind vor allem Ausdauer und Schnelligkeitsausdauer, im Laufsport auch oft als Tempohärte bezeichnet, relevante Parameter, die es zu optimieren gilt.
Leistungsphysiologische Begriffe
VO₂max
Die VO₂max (maximale Sauerstoffaufnahme) bezeichnet die maximale Menge an Sauerstoff (O₂), die der Körper während intensiver Belastung aufnehmen, transportieren und verwerten kann. Sie wird in Millilitern Sauerstoff pro Kilogramm Körpergewicht pro Minute (ml/kg/min) angegeben und ist ein zentraler Parameter zur Bestimmung der Leistungsfähigkeit eines Läufers. Eine hohe VO₂max bedeutet, dass der Körper effizient Sauerstoff nutzt, um Energie bereitzustellen, was sich positiv auf die Ausdauer auswirkt. Läufer mit einer hohen VO₂max können bei gleicher Belastung länger und schneller laufen, da ihre Muskeln optimal mit Sauerstoff versorgt werden. Durch Feldtests (z.B. Cooper-Test) ist eine Abschätzung der VO₂max möglich. Die VO₂max wird beeinflusst durch:
- Genetik – Die angeborene Veranlagung spielt eine große Rolle bei der individuellen VO₂max.
- Training – Regelmäßiges Ausdauertraining (z. B. Intervalltraining, lange Läufe) kann die VO₂max steigern.
- Alter – Mit zunehmendem Alter nimmt die VO₂max tendenziell ab, lässt sich aber durch Training erhalten.
- Geschlecht – Männer haben durchschnittlich eine höhere VO₂max als Frauen, hauptsächlich durch Unterschiede in Muskelmasse und Hämoglobinwerten.
- Höhenlage – Training in großen Höhen kann die Sauerstoffnutzung verbessern, da der Körper mehr rote Blutkörperchen produziert.
In dieser Tabelle siehst du eine Einordnung von VO₂max-Werten nach Geschlecht und Alter.
Aerobe vs. anaerobe Energiegewinnung
Die Begriffe aerobe und anaerobe Ausdauer beschreiben zwei verschiedene Wege, wie der Körper Energie für sportliche Aktivitäten bereitstellt. Der zentrale Unterschied liegt in der Nutzung von Sauerstoff zur Energiegewinnung. Die aerobe Ausdauer beschreibt die Fähigkeit des Körpers, über einen längeren Zeitraum Energie mit Hilfe von Sauerstoff zu erzeugen. Dabei werden vor allem Fette und Kohlenhydrate in den Mitochondrien („Kraftwerke der Zellen“) verbrannt. Die Belastung liegt dabei meist unterhalb der sogenannten aeroben Schwelle, also bei etwa 60–70 % der maximalen Herzfrequenz (HFmax). Solange der Körper ausreichend Sauerstoff aufnehmen kann, bleibt die Energieproduktion effizient und die Muskeln ermüden nur langsam.
Im Gegensatz dazu steht die anaerobe Ausdauer, die dann ins Spiel kommt, wenn die Belastung so hoch ist, dass der Sauerstoff nicht mehr ausreicht, um Energie bereitzustellen. In diesem Fall gewinnt der Körper seine Energie überwiegend aus Kohlenhydraten, allerdings ohne Sauerstoff. Dieser Prozess wird als anaerobe Glykolyse bezeichnet und führt zur exponentiellen Bildung von Laktat (siehe Grafik unten), was eine rasche Ermüdung der Muskulatur verursacht. Anaerobe Ausdauer ist vor allem bei kurzen, hochintensiven Belastungen wie Sprints, Intervalltraining oder kurzen Mittelstreckenläufen relevant. Die Belastungsintensität liegt hierbei meist oberhalb der anaeroben Schwelle, also bei 80–90 % der HFmax.
Laktatschwelle oder aerob-anaerobe Schwelle
Die Laktatschwelle beschreibt den Punkt, an dem der Körper während einer körperlichen Belastung beginnt, mehr Laktat (Milchsäure) zu produzieren, als er abbauen kann. Sie markiert den Übergang von der überwiegend aeroben zur zunehmend anaeroben Energiegewinnung und ist ein wichtiger Indikator für die Ausdauerleistungsfähigkeit eines Sportlers.
Die Laktatschwelle liegt bei den meisten Menschen etwa bei 80–90 % der maximalen Herzfrequenz (HFmax). Häufig wird die Laktatschwelle auch bei einer Laktatkonzentration von 4 mmol/l im Blut definiert. Die Pace, bei derer die Schwelle erreicht ist, ist individuell unterschiedlich und kann durch gezieltes Training verbessert werden. Ein trainierter Läufer erreicht eine höhere Belastungsintensität, bevor die Laktatschwelle überschritten wird. Das bedeutet, dass er länger mit hoher Geschwindigkeit laufen kann, ohne dass sich Laktat übermäßig ansammelt und zu Muskelermüdung führt. Die Schwellenpace ist eine wichtige Steuergröße bei deiner Trainingsplanung. Wir ermitteln diese über verscheidene Feldtests zu Beginn deines Laufcoachings und korrigieren zwischendrin regelmäßig nach, um deine Pacevorgaben im Plan immer an dein Niveau angepasst zu halten.
