Wenn du schneller werden willst, gibt es viele Stellschrauben, die du nutzen kannst. Natürlich ist eine Möglichkeit, dass du mehr oder intensiver läufst. Aber auch darüber hinaus hast du viele Möglichkeiten, die gern vergessen werden, mit denen du aber viel mehr aus deinem Training herausholen kannst. Nutzt du alle diese Stellschrauben bereits?
Trainingsqualität optimieren
Du kannst bei gleicher Kilometeranzahl viel mehr oder eben auch viel weniger aus deinen Läufen herausholen. Unsere Trainingspläne sind durchweg so strukturiert, dass du so genannte „leere“ Kilometer (ohne einen wirklichen Trainingsreiz) vermeidest und so das Optimum aus deinem Training herausholst. Halte dich einfach möglichst gewissenhaft an die Vorgaben. Mehr zur Trainingsmethodik und warum welche Läufe eingesetzt werden, findest du hier.
spezifisches Krafttraining
Läufer profitieren enorm von einem gezielten Krafttraining, besonders für Beine und Rumpf. Studien zeigen, dass Läufer mit stärkerer Muskulatur eine bessere Laufökonomie und mehr Explosivität haben (Yamamoto et al., 2008). Wichtige Übungen sind zum Beispiel:
- Kniebeugen & Ausfallschritte – Stärken Beine und Gesäß für kraftvolle Schritte
Wadenheben – Verbessert Fußkraft und Stabilität - Planks & Core-Übungen – Ein starker Rumpf stabilisiert die Laufhaltung
- Liegestütze – Die beste Übung für den gesamtem Oberkörper und Rumpf sorgt für eine aufrechte Haltung und dafür, dass ein aktiver Armschwung auch unter Ermüdung aufrechterhalten werden kann.
Lauftechnik optimieren
Eine effiziente Lauftechnik reduziert den Energieverbrauch und macht dich schneller (Moore, 2016).
Ein Quick Fix für einen sofortigen besseren Laufstil ist eine hohe Schrittfrequenz. Viele Läufer machen zu lange Schritte, was bremst. Eine höhere Schrittfrequenz (~170–180 Schritte pro Minute) reduziert die Bodenkontaktzeit und spart Energie (Heiderscheit et al., 2011).
Die perfekte Lauftechnik und Maßnahmen zur Optimierung deines Laufstils sind hier beschrieben. Wenn du das Premiumcoaching gebucht hast, sehen wir uns deine Lauftechnik im Detail gemeinsam an.
Ernährung – der richtige Treibstoff
Ohne die richtige Ernährung verlierst du Energie. Besonders wichtig für schnelle Läufer:
- Kohlenhydrate: Hauptenergiequelle (z. B. Haferflocken, Reis, Süßkartoffeln)
- Eiweiß: Muskelerhalt & Regeneration (z. B. Quark, Hühnchen, Linsen)
- Hydration: Schon 2 % Flüssigkeitsverlust senken die Leistungsfähigkeit (Cheuvront & Kenefick, 2014).
Das heißt natürlich nicht, dass du auf alles verzichten sollst. Um Ernährung geht es nochmal im Detail in diesem Abschnitt. Stell außerdem deine Fragen in unseren Live-Calls.
Mentaltraining
Schnelligkeit ist auch Kopfsache! Top-Läufer nutzen mentale Strategien wie Visualisierung und positive Selbstgespräche, um sich zu pushen (Schucker et al., 2013).
- Setze dir klare Ziele (z. B. „Heute laufe ich die 5 km in X Minuten“)
- Visualisiere dein Rennen oder Training vorher
- Nutze Mantras wie „Ich bin stark und schnell“ während harter Einheiten.
In diesem Abschnitt geht es um deinen Schweinehund und Strategien um diesen zu überlisten. In unseren monatlichen Livecalls zum Thema Mindset geht es ebenfalls um Fragestellungen rund ums Thema Motivation.
Schlaf – die Geheimwaffe für Läufer
Schlaf wird von den meisten Sportlern total unterschätzt, kann aber ein riesieger Gamechanger sein! Schlaf st für Läufer genauso wichtig wie das Training selbst. Während du schläfst, regeneriert dein Körper, Muskeln werden repariert, und das Immunsystem wird gestärkt. Studien zeigen, dass ausreichend und qualitativ hochwertiger Schlaf die Leistungsfähigkeit verbessert, Verletzungen vorbeugt und die mentale Stärke fördert (Watson, 2017).
Ein entscheidender Faktor ist der Zusammenhang zwischen Schlaf und der maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2max), einem zentralen Leistungsindikator für Ausdauersportler. Studien zeigen, dass Schlafmangel die aerobe Kapazität reduziert und somit die VO2max verringert (Fullagar et al., 2015). Wer ausgeruht ist, kann effizienter Sauerstoff aufnehmen und verwerten, was sich direkt auf die Ausdauerleistung auswirkt.
Um die bestmögliche Regeneration zu gewährleisten, sollten Läufer eine gute Schlafhygiene beachten. Dazu gehören feste Schlafenszeiten, eine dunkle, kühle und ruhige Schlafumgebung sowie der Verzicht auf Bildschirmzeit vor dem Schlafengehen. Auch Koffein und schwere Mahlzeiten am Abend können den Schlaf negativ beeinflussen. Zudem kann eine Abendroutine mit Entspannungstechniken wie Dehnen oder Meditation helfen, schneller einzuschlafen. Läufer sollten idealerweise sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht anstreben. Besonders wichtig ist die Tiefschlafphase, da hier das Muskelwachstum und die Reparaturprozesse stattfinden. Wer seine Laufleistung ernsthaft verbessern will, sollte Schlaf als essenziellen Bestandteil des Trainingsplans betrachten – denn nur ein ausgeruhter Körper kann sein volles Potenzial entfalten.
Fullagar, H. H., et al. (2015). „Sleep and athletic performance: The effects of sleep loss on exercise performance, and physiological and cognitive responses.“ Sports Medicine, 45(2), 161-186.
Watson, A. M. (2017). „Sleep and Athletic Performance.“ Current Sports Medicine Reports.
Dein Gewicht
Dein Körpergewicht beeinflusst deine Laufleistung ganz erheblich! Wusstest du, dass du ca. 3 s auf den Kilometer schneller wirst, wenn du nur 1 kg weniger wiegst?
Wie du nebenbei dein Wettkampfgewicht etwas optimieren kannst, findest du im Abschnitt über das Thema Abnehmen.
Supplements
Nein, kein Doping. Aber als Läufer hast du einen gewissen Mehrbedarf zum Beispiel an Magnesium und Eisen. Wusstest du außerdem, dass z.B. Vitamin D deine maximale Sauerstoffaufnahme direkt beeinflusst?
Mehr zum diesem Thema findest du auch im Abschnitt über Ernährung.
Aufgabe für dich!
Welche dieser Maßnahmen nutzt du bereits, welche noch nicht und welche könnten weiter optimiert werden?
Notiere dir alle Maßnahmen, du du bisher zu wenig, nicht konsequent oder gar nicht nutzt. Was davon kannst du sofort umsetzen? Setze genau diese Dinge sofort um (z.B. Magnesium kaufen und täglich nehmen).
Was davon ist ein langwierigerer Prozess? Nimm dir davon zunächst einen Punkt vor, von dem du glaubst, es sei momentan der größte Hebel. Suche dir lies dir die entsprechenden verlinkten Kapitel durch und entwickle Maßnahmen zur Verbesserung ebendieses Hebels. Wenn du Unterstützung brauchst, schreib uns über WhatsApp oder frag in einem unserer Live-Calls einfach nach.