Wer abnehmen will, landet im Kaloriendefizit. Wie du hier gelesen hast, ist das die Grundvorraussetzung dafür, überhaupt Gewicht zu verlieren.Aber es bringt einen Haken mit sich: Neben Körperfett baut der Körper in dieser Situation auch Muskelmasse ab – und genau das wollen wir verhindern. Denn Muskeln sind nicht nur für deine Kraft, Laufleistung und Optik entscheidend, sie bestimmen auch einen erheblichen Teil deines Grundumsatzes, also den Kalorienverbrauch im Ruhezustand. Je mehr Muskulatur du hast, desto mehr Kalorien verbrennst du – selbst wenn du einfach nur auf der Couch sitzt. Hier sind einige Gründe, weshalb Krafttrainng alternativlos ist, wenn du abnehmen willst.
Schutz vor Muskelverlust im Defizit
Studien zeigen, dass eine reine Diät ohne Training häufig zu deutlichem Verlust an fettfreier Masse führt, während die Kombination aus Diät und Krafttraining diese Masse erhalten kann (Hill et al., 1993). Besonders bei längeren Defiziten ist das entscheidend, weil Muskeln sonst regelrecht „verheizt“ werden.
Muskelerhalt und sogar Wachstum
Eine Metaanalyse zeigt, dass mit strukturiertem Krafttraining bis zu 93,5 % der potenziellen Muskeleinbußen vermieden werden können, verglichen mit reiner Diät (de Mello et al., 2021). In manchen Fällen ist sogar ein leichter Muskelaufbau trotz Defizit möglich – vor allem, wenn gleichzeitig ausreichend Protein aufgenommen wird (Kitaoka et al., 2016). Das klingt ja erstmal paradox: Wie soll der Körper Gewebe aufbauen, wenn insgesamt ein Energiemangel herrscht? Denn Muskelaufbau ist ein anaboler Prozess, der eigentlich einen Kalorienüberschuss benötigt. Die Antwort ist: Unter bestimmten Bedingungen kann Muskelaufbau (Hypertrophie) auch im Kaloriendefizit stattfinden. Ein wichtiger Mechanismus ist hier die relative Energiebilanz. Auch wenn du über den Tag gesehen ein Defizit hast, kann es Phasen geben, in denen dein Körper im „anabolen Zustand“ ist – z. B. direkt nach einer proteinreichen Mahlzeit. In diesen Stunden ist genügend Aminosäure- und Energieverfügbarkeit da, um Muskelproteinsynthese anzuschalten. Später am Tag überwiegt dann wieder der katabole Zustand. Unterm Strich zählt die Tagesbilanz, aber der Muskel profitiert trotzdem von diesen „Inseln des Anabolismus“. Aber dies funktioniert eben auch nur, wen der entscheidende mechanische Reiz für die Muskulatur – in Form von Kraftraining – gesetzt wird.
Mehr als nur Kalorienverbrauch
Krafttraining ist nicht nur „Muskelschutz“. Es verbessert auch die Körperkomposition (weniger Fett, mehr Muskeln), fördert die Insulinsensitivität, stärkt Knochen und Bindegewebe und unterstützt damit deine langfristige Gesundheit (Frontiers in Nutrition, 2025). Außerdem wirkt es positiv auf die Optik: mehr Form, mehr Straffheit, weniger „Skinny Fat“. Die Muskulatur ist direkt über das Bindegewebe mit deiner Haut verknüpft. Stärkere Muskeln geben insgesamt eine straffere, festere Erscheinung. Gut trainierte Muskulatur glättet Cellulite und bewirkt auch, dass überschüssige Haut bei starkem Gewichtsverlust weniger hängt.
Stärker trotz Defizit
Auch wenn das Muskelwachstum im Defizit begrenzt ist, zeigt die Evidenz, dass die Kraftleistung trotzdem steigen kann (Verywell Health, 2025). Damit verbesserst du deine Leistungsfähigkeit im Training und Alltag, selbst wenn die Kalorienbilanz negativ ist.
Die gute Nachricht:
Du musst ja gar nicht so viel machen. Zwei bis drei kurze Ganzkörpereinheiten sind völlig ausreichend. Du kannst z.B. einfach das „Workout der Woche“ machen. Als Coachee bekommst du deine Krafteinheiten wöchentlich geplant. Lass sie bitte nie ausfallen!
Quellenverzeichnis
- Hill, J. O., Schlundt, D. G., Sbrocco, T., Sharp, T., & Pope‐Cordle, J. (1993). The effect of weight loss on body composition and energy expenditure in obese women. The American Journal of Clinical Nutrition, 58(6), 599–604.
- Kitaoka, Y., Nakazato, K., & Ogasawara, R. (2016). Combined effects of resistance training and calorie restriction on mitochondrial fusion and fission proteins in rat skeletal muscle. Journal of Applied Physiology, 121(4), 806–810.
- de Mello, M. T., et al. (2021). The effect of resistance training programs on lean body mass in postmenopausal and elderly women: A meta-analysis of observational studies. PubMed.
- Frontiers in Nutrition. (2025). Comparing exercise modalities during caloric restriction: A systematic review and network meta-analysis on body composition. Frontiers in Nutrition.
- Verywell Health. (2025). Is it possible to build muscle while in a calorie deficit?