Low Carb, Keto, Paleo, Intervallfasten, Stoffwechselkur, Detox, Trennkost, Punkte zählen, Shakes trinken oder gleich nur noch Selleriesaft – die Liste an Diätformen ist lang. Und erstaunlicherweise scheint fast jede dieser Methoden bei irgendwem irgendwann zu funktionieren. Der eigentliche „Geheimtrick“ dahinter ist allerdings alles andere als geheim:
Alle erfolgreichen Diäten führen auf direktem oder indirektem Weg zu einem Kaloriendefizit!
Das ist der einzige physiologische Grund, warum Fett abgebaut wird. Ob man nun Kohlenhydrate weglässt, Mahlzeiten auslässt oder stundenlang Fastenfenster plant – das Defizit ist der eigentliche Hebel. Und die gute Nachricht: Dafür brauchst du keine komplizierte Diät mit Regeln, Verboten oder Superfoods. Was du brauchst, ist ein klarer Blick aufs große Ganze, etwas Struktur – und eine Ernährung, die zu dir, deinem Alltag und deinen Zielen passt, so dass du sie für immer so beibehalten kannst. In diesem Kapitel schauen wir uns genau an, wie du das erreichst – ganz ohne Hokuspokus.
Bedeutung von Eiweiß
Eiweiß spielt eine entscheidende Rolle für alle Menschen – und für Läufer und Leute, die abnehmen wollen, sowieso – da es nicht nur den Muskelaufbau unterstützt, sondern auch hilft, den Muskelabbau während einer Gewichtsreduktion zu verhindern. Wenn du in ein Kaloriendefizit gehst, besteht das Risiko, dass nicht nur Fett, sondern auch Muskelmasse verloren geht. Eine ausreichende Eiweißaufnahme hilft, diesen Verlust zu minimieren, da Eiweiß die Muskelproteinsynthese anregt und den Abbau von Muskelproteinen reduziert (Pasiakos et al., 2013).
Darüber hinaus sorgt Eiweiß für ein höheres Sättigungsgefühl im Vergleich zu Kohlenhydraten und Fetten, was dazu beiträgt, die Kalorienaufnahme zu kontrollieren und Heißhungerattacken zu verhindern (Slavin, 2013). Für Läufer, die abnehmen möchten, ist es besonders wichtig, ihre Eiweißaufnahme in Bezug auf ihre Aktivität und ihre individuellen Ziele anzupassen.
Die empfohlene Eiweißaufnahme für Ausdauersportler, wie Läufer, liegt bei etwa 1,2 bis 1,6 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag (Jäger et al., 2017). In Phasen intensiver Gewichtsreduktion oder bei erhöhtem Training kann die Aufnahme auf bis zu 2,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht steigen, um den Muskelabbau zu minimieren und gleichzeitig den Fettabbau zu fördern. Das ist viel! Rechne deine Eiweißaufnahme mal zusammen und schau, auf wieviel Gramm zu kommst.
- Pasiakos, S. M., et al. (2013). Dietary protein and resistance exercise: effects on muscle mass, strength, and endurance in older adults. The American Journal of Clinical Nutrition, 97(6), 1359-1369.
- Slavin, J. L. (2013). Dietary fiber and body weight. Nutrition, 29(3), 411-418.
- Jäger, R., et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 20.
Finde dein Optimierungspotential
Wie in diesem Abschnitt dargestellt wurde, brauchst du ein Kaloriendefizit, um Körperfett zu verlieren. Dieses kannst du am einfachsten durch Sport sowie zusätzlich einer angepassten Ernährung erreichen. Wenn du nachhaltig abnehmen möchtest, musst du dafür auch nachhaltige Methoden anwenden. Jegliche Formen von Crashdiäten oder extremen Ernährungsformen kannst du, wenn überhaupt, nur über einen kurzen Zeitraum durchhalten.
Die effektivste Methode, deine Ernährung anzupassen, sind kleine Optimierungen, die deine Gewohnheiten eigentlich kaum merkbar verändern. Diese kannst du identifizieren, indem du ein Ernährungstagebuch führst. Hier empfehle ich dir 2 repräsentative Wochen (also nicht unbedingt vom 20. Dezember bis 3. Januar) zu dokumentieren und ausnahmslos alles, was du Ess- und Trinkbares zu dir nimmst, festhältst. Dann begibst du dich auf die Suche nach Optimierungspotential. Oft ergibt sich dieses zum Beispiel bei:
- Getrunkene Kalorien: Säfte, Softdrink, Milchmischgetränke schmecken lecker, machen aber nicht satt und zufrieden, obwohl du viele Kalorien dadurch auf einmal aufnehmen kannst. Zudem gibt es bei flüssigen Kalorien kaum Verdauungsverluste (anders als bei fester Nahrung, deren Verdauung zusätzliche Kalorien verbraucht). Du kannst alle oben genannten Getränke immer noch trinken, aber nur unter Beachtung einer Grundregel: Keine flüssigen Kalorien gegen Durst! Oder wenn, dann in verdünnter Form (Saftschorle etc.) Wenn du durstig bist, greife zunächst auf eine kalorienarme oder -freie Variante zurück. Im Idealfall ist das Wasser. Wenn du mit ausreichend Wasser versorgt bist, darfst du dir natürlich gern auch eine Cola oder ähnliches gönnen.
- Trinkmenge: beim Stichwort Wasser wären wir beim nächsten Punkt – viele Menschen trinken insgesamt zu wenig. Durch zusätzliches Wasser kannst du deinen Stoffwechsel enorm beschleunigen ohne irgendetwas sonst tun zu müssen. Hier kannst du auch kreativ werden du dein Wasser mit Zitronensaft, Minzblättern, Ingwer oder ähnlichem aromatisieren.
- Alkohol: Dass Alkohol für dich als Läufer nicht förderlich ist, weißt du vermutlich schon. Aber auch in Sachen Kalorienbilanz ist Alkohol ein echter „Versteckspieler“: Mit rund 7 Kalorien pro Gramm liegt reiner Alkohol fast gleichauf mit Fett – liefert aber keinerlei Nährstoffe, sättigt nicht und kann sogar den Fettabbau bremsen. Dazu kommen oft „Nebenwirkungen“: Ein Glas Wein oder Bier führt schnell zu Appetitanstieg, lockert die Zügel bei Snacks und lässt dich möglicherweise mehr essen, als du eigentlich wolltest. Auch Mixgetränke mit Säften oder Limonaden sind echte Kalorienbomben.
Die Lösung ist wie immer nicht der komplette Verzicht, sondern ein bewusster Umgang: Trinke gezielt, genieße bewusst – und plane Alkohol als Genussmittel ein, nicht als Durstlöscher oder Entspannungsritual. Schon ein paar alkoholfreie Alternativen oder ein Glas weniger pro Woche können sich langfristig spürbar auf deine Energiebilanz auswirken – ganz ohne dogmatischen Verzicht. - Süßigkeiten: Schokolade, Gummibärchen, Kekse, Eis & Co. sind echte Kaloriensprinter – klein in der Portion, groß im Energiegehalt. Sie liefern kaum sättigende Nährstoffe, dafür aber jede Menge Zucker und Fett in kompakter Form. Heißhunger, Langeweile oder emotionale Gewohnheiten machen sie oft zum „schnellen Griff“. Das heißt nicht, dass du nie wieder naschen darfst! Aber: Bewusst genießen schlägt gedankenloses Snacken. Wenn du hier achtsam reduzierst – z. B. kleinere Portionen, bewusster Zeitpunkt – kannst du mit minimalem Verzicht spürbares Einsparungspotenzial schaffen. Und wer sagt, dass eine Portion frischer Beeren nicht auch ein süßer Genuss sein kann?
Gemüse – dein Volumen-Booster beim Abnehmen
Wenn du beim Essen satt werden, aber gleichzeitig Kalorien sparen willst, führt kaum ein Weg am Gemüse vorbei. Es liefert kaum Energie, aber dafür jede Menge Volumen, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe – und das bei minimaler Kaloriendichte. Genau diese Kombination macht Gemüse zu einem echten Geheimtipp für alle, die abnehmen wollen, ohne hungrig vom Tisch aufzustehen. Ob roh, gedünstet, gebraten oder als Suppe – Gemüse sollte bei jeder Hauptmahlzeit einen festen Platz auf deinem Teller haben. Es hilft dir nicht nur beim Kaloriensparen, sondern stabilisiert auch deinen Blutzucker, hält dich länger satt und sorgt dafür, dass dein Körper optimal versorgt ist, während du Fett verlierst. Und keine Sorge: Du musst nicht jeden Tag einen Salat essen – auch eine gut gewürzte Gemüsepfanne, ein Ofengemüse oder ein Linseneintopf zählen.
Deine 5 Grundregeln fürs Essen – so unterstützt du deinen Abnehmerfolg ganz einfach im Alltag
- Die Hälfte deines Tellers gehört Gemüse. Egal ob Mittag- oder Abendessen: Gemüse bringt Volumen, Nährstoffe und hält dich satt – bei wenig Kalorien. Beim Frühstück kannst du stattdessen auf ballaststoffreiche Alternativen setzen, wie Obst, Vollkornprodukte oder Gemüse in Form von z. B. Paprika, Tomaten – so startest du auch morgens schon gesund und sättigend.
- Greife niemals zu Süßem, wenn du Hunger hast. Süßigkeiten stillen den Appetit kaum, sorgen aber schnell für neue Heißhungerattacken und Achterbahnfahrten im Blutzucker.
- Trinke keine süßen Getränke gegen Durst. Wasser, ungesüßte Tees oder stark verdünnte Fruchtschorlen sind die besten Durstlöscher. Süße Drinks liefern viele Kalorien, ohne zu sättigen.
- Trinke vor jeder Mahlzeit ein Glas Wasser. Das füllt den Magen leicht vor, unterstützt die Verdauung und hilft dir, bewusster zu essen.
- Beginne deine Mahlzeit mit der Eiweißquelle. Eiweiß sättigt gut, stabilisiert den Blutzucker und hilft, Muskeln zu erhalten – besonders wichtig beim Abnehmen. Deine Mahlzeiten werden ab jetzt um eine Eiweißquelle herumgeplant.