Abnehmen ist einfach! – Mitgliederbereich elbrunners

Ein Exkurs in die Thermodynamik

Gewichtsabnahme funktioniert nach wissenschaftliche Gesetzmäßigkeiten – genaugenommen ist zu- oder abnehmen nichts anderes als Thermodynamik. Um Körpergewicht zu verlieren, muss der Energieverbrauch höher sein als die Energieaufnahme. Dies wird als Kaloriendefizit bezeichnet. Die Hauptsätze der Thermodynamik sind dabei entscheidend:

Erster Hauptsatz der Thermodynamik (Energieerhaltung): Energie kann weder erzeugt noch vernichtet werden, sondern nur umgewandelt. Für den Körper bedeutet dies, dass alle zugeführte Energie aus der Nahrung in Form von Kalorien in Energie für Körperfunktionen umgewandelt wird. Ein Kaloriendefizit entsteht, wenn der Körper mehr Energie verbraucht, als er durch die Nahrungsaufnahme erhält, was dazu führt, dass gespeicherte Energie (hauptsächlich in Form von Fett) genutzt wird, um die Energiemenge auszugleichen (Hall et al., 2012).
Zweiter Hauptsatz der Thermodynamik (Entropie): Bei jeder Energieumwandlung steigt die Entropie, also die Unordnung. In Bezug auf den Fettabbau bedeutet dies, dass die Umwandlung von Körperfett in Energie mit einem gewissen Energieverlust verbunden ist, der die Effizienz des Prozesses beeinflusst.

Wenn du abnehmen willst, ist die Rechnung eigentlich denkbar einfach:

Wenn du mehr Energie (in Form von Kalorien) aufnimmst als du verbrauchst, du also in einem Kalorienüberschuss bist, wird die ungenutzte Energie umgewandelt und eingelagert. Du nimmst also zu.
Wenn du weniger Kalorien aufnimmst als du verbrauchst, nimmst du ab. Hier bist du in einem Kaloriendefizit.
Im Umkehrschluss: Wenn du trotz Laufen und viel Bewegung nicht abnimmst, liegt es daran, dass du nicht in einem Kaloriendefizit bist.

Was du tun kannst, um abzunehmen ist dabei ähnlich trivial. Du benötigst ein Kaloriendefizit. Dazu kannst du:

Weniger Kalorien aufnehmen, indem du weniger isst oder andere Dinge ist, die dir weniger Energie zuführen. Wenn du gerne isst, kann das eine unbefriedigende Lösung sein. Um ein nennenswertes Kaloriendefizit zu erreichen, musst du dich unter Umständen stark einschränken. Das bringt keinen Spaß und überhaupt: wer läuft schon gern hungrig durch die Gegend?
Mehr Kalorien verbrennen:
- Entweder durch Aktivität (zum Beispiel, indem du öfter bewegst, öfter läufst oder weiter läufst). Vielen Hobbyläufern fehlt hierzu jedoch die Zeit. Vielleicht gehen härtere oder häufigere Einheiten auch zu Lasten deiner Regeneration.
- Oder indem du deinen Grundbedarf selbst verbesserst, vor allem durch Muskelmasse und Optimierung des Stoffwechsels.
Der Kompromiss: Ein bisschen von allem! In den folgenden Kapiteln wirst du lernen, wie du, ohne, dass es auf dich wie ein Verzicht wirkt, deine Kalorienzufuhr leicht einschränken kannst, durch geschickte Trainingsplanung und zusätzliche Tricks deinen Stoffwechsel beschleunigen kannst und somit deinen Energieverbrauch erhöhst.

Wie hoch ist ein gutes Kaloriendefizit?

Wenn du nachhaltig abnehmen möchtest, musst du die Abnahme auch mit nachhaltigen Methoden herbeiführen. Mit Crashdiäten und hohen Kalorienrestriktionen wirst du sicherlich kurzfristig dein Körpergewicht reduzieren können. Vor allem wirst du aber:

Maximal schlechte Laune haben
Frieren
Den ganzen Tag daran denken, woher du etwas Essbares bekommst
Dich beim Training schwach und energielos fühlen
Bei langen Läufen total einbrechen
Nachdem du die Diät beendest wieder richtig zulegen

Ein geeignetes Defizit für eine nachhaltige Gewichtsabnahme sollte bei etwa 15 % des täglichen Kalorienbedarfs liegen (Foster et al., 2005). Das entspricht ca. 300 bis 500 kcal. Gar nicht so viel, oder? Der Nachteil: Die Gewichtsabnahme dauert ihre Zeit. Ein Kilogramm Körperfett hat einen Energiegehalt von ca. 7500 kcal. Wenn du nun pro Tag nur 300 bis 500 kcal einsparst, wäre das Kilogramm Fett nach 15 bis 25 Tagen verschwunden – vorausgesetzt, es würde ausschließlich Fett abgebaut werden, was nicht der Fall ist. Leider ist auch immer ein Anteil Muskelmasse an der Abnahme beteiligt. Dazu aber mehr in diesem Abschnitt. Das ist ein Zeitraum, in dem viele Läufer bereits aufgeben gemäß der Devise: Es funktioniert ja sowieso nicht, wieso sollte ich mich also weiter kasteien? Hier ist die erste allerwichtigste Regel:

Hab Geduld! Nachhaltige Gewichtsabnahme dauert und das ist gut so.

Ein Kaloriendefizit führt nicht sofort (sichtbar) zu Fettabbau, sondern über einen längeren Zeitraum. Der Körper benötigt Zeit, um Fettreserven abzubauen. Studien zeigen, dass ein kontinuierliches Defizit über Tage oder Wochen erforderlich ist, um signifikante Mengen an Körperfett zu verlieren (Müller et al., 2015). Ein einmaliges oder kurzfristiges Defizit, wie es an einem einzigen Tag erreicht wird, führt nicht zu messbarem Fettabbau, da der Körper in der Regel die Energiezufuhr in der Folgezeit ausgleicht

Lass dich niemals durch Schwankungen beunruhigen

Du kennst es bestimmt: Nach einem Urlaub oder den Weihnachtsfeiertagen schlägt der Zeiger deiner Waage unangenehm nach oben aus. Vielleicht hast du in der Vergangenheit auch mal deinen Trainingsumfang relativ plötzlich erhöht und gedankt wurde es dir mit zusätzlichem Gewicht. Das ist absolut normal und keinerlei Grund zur Beunruhigung. Gewichtszunahme bedeutet oft keine Zunahme an Körperfett! Das alles trägt zu deinem Gesamtgewicht bei:

Magen- und Darminhalt: Das beides kann locker 3 bis 4 kg Unterschied machen.
Wasserhaushalt: Auch Wassereinlagerungen können dein Körpergewicht um mehrere Kilogramm beeinflussen. Wassereinlagerungen entstehen zum Beispiel durch den Verzehr von Kohlenhydraten, durch die Wassermoleküle in den Muskelzellen gebunden werden. Bei den Damen kann es zyklusbedingt zu erheblichen Schwankungen des Wasserhaushalts kommen. Auch auf ungewohnte Trainingsbelastungen reagiert der Körper mit Wassereinlagerungen im Blutplasma. Dadurch wird das Blut verflüssigt und kann einfacher deine Muskulatur versorgen. Hat der Körper sich an die neue Trainingsbelastung gewöhnt, verschwinden diese Wassereinlagerungen wieder und auch dein Körpergewicht sinkt.

Schwankungen von mehreren Kilos sogar innerhalb eines Tages sind normal! Lass dich nicht beunruhigen. Dasselbe gilt allerdings auch in entgegengesetzter Richtung. Während eine Gewichtszunahme nicht zwangsweise auf zusätzliches Körperfett hinweist, hat auch eine Gewichtsabnahme mit Körperfettreduktion wenig zu tun. Du verlierst hier immer auch Muskelmasse und Wasser. Wenn ich mich vor und nach einem langen Lauf wiege, ergibt das locker 3 kg Unterschied. Dabei habe ich nicht 3 kg Körperfett verloren, sondern bin einfach dehydriert.

Wie Laufen deine Abnahme unterstützen kann

Durch Laufen verbrennst du effektiv Kalorien. Regelmäßige Aktivität kann dir also helfen, ein Kaloriendefizit zu erreichen. Über die Laufintensität und -dauer kannst du die Zielsetzung in einem gewissen Rahmen anpassen. Doch hier ranken sich auch diverse Mythen rund um Fettstoffwechsel und Fettabbau, auf die ich kurz eingehen will.

Fettverbrennung erst nach 30 min: Häufig liest man, dass die Fettverbrennung beim Laufen erst nach 30 min einsetze. Das ist schlichtweg falsch. Von Anfang an werden, solange du dich im aeroben Ausdauerbereich befindest, immer Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette gemeinsam verstoffwechselt.
Mythos Fettstoffwechsellauf: Vielleicht hast du bereits von einem so genannten Fettverbrennungspuls oder einer Fettverbrennungszone beim Laufen gehört. Immer wieder geistern Fettverbrennungs-Rechner oder -Formeln durchs Internet, mittels derer sich die maximale Herzfrequenz und damit auch der Fettverbrennungspuls berechnen lassen sollen. Die Fettverbrennungszone soll dabei etwa bei 55 bis ca. 75 % der maximalen Herzfrequenz (grobe Faustformel: 220 – Lebensalter) liegen.

Es ist richtig, dass in diesem Ausdauerbereich (Grundlagenausdauer) der relative Anteil an verstoffwechseltem Fett von der insgesamt umgesetzten Kalorienmenge am größten ist. Letztere ist dafür allerdings, aufgrund der niedrigen Laufintensität relativ gering. Somit ist der absolute Anteil verbrennten Fett bei höheren Intensitäten größer. Dennoch ist letzten Endes entscheidend, ob mittelfristig gesehen ein Kaloriendefizit vorliegt. Nur dann kannst du tatsächlich Körperfett abbauen.

Ein Fettstoffwechsellauf kann aber dennoch auch hinsichtlich einer Gewichtsabnahme hilfreich sein, da dein Körper bei diesem lernt, Fett überhaupt als Energieträger heranzuziehen. Der Stoffwechsel vieler Menschen ist stark an die Verbrennung von Kohlenhydraten gewöhnt. Durch Läufe im lockeren aeroben Bereich verbessert sich deine so genannte „metabolische Flexibilität“, also die Fähigkeit deines Körpers, verschiedene Energieträger zu verstoffwechseln. Ein Lauf pro Woche darf gern ein lockerer Fettstoffwechsellauf sein.

Cardio macht Fett? Vor allem unter Kraftsportlern hält sich hartnäckig das Vorurteil, dass laufen „fett“ mache, indem durch die lange Belastungsdauer auch Eiweiß (in Form von Muskulatur) verbrannt wird. Somit sinkt der Anteil der Muskelmasse und relativ gesehen steigt der Körperfettanteil. Grundsätzlich ist es richtig, dass immer auch Eiweiße verbrannt werden, jedoch ist der Anteil an Gesamtumsatz gering. Durch eiweißbetonte Ernährung und Krafttraining kannst du den Effekt sehr leicht ausgleichen.