Modul 4: Trainingsmethodik

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In diesem Modul erfährst du alles rund um Trainingsmethodik. Hier werden dir die verschiedenen Arten von Trainingsläufen erläutert, warum diese wichtig sind und warum du sie genauso machen solltest, wie sie in deinem Plan stehen.

Deine wichtigsten Trainingsläufe

Die Grundlagenausdauer bildet das Fundament für jede läuferische Leistung – sei es für Einsteiger oder ambitionierte Athleten. Sie beschreibt die Fähigkeit des Körpers, über einen langen Zeitraum eine moderate Belastung aufrechtzuerhalten, ohne frühzeitig zu ermüden. Diese Ausdauerform ist entscheidend für die allgemeine Leistungsfähigkeit und beeinflusst sowohl die Erholung als auch die Fähigkeit, höhere Belastungen im Training zu verkraften. Das Training der Grundlagenausdauer findet in einem geringen bis moderaten Intensitätsbereich statt.

Die Grundlagenausdauer (GA) wird in zwei Bereiche unterteilt: Grundlagenausdauer 1 (GA1) und Grundlagenausdauer 2 (GA2). Beide sind Teil des aeroben Trainings, unterscheiden sich jedoch in Intensität und Trainingswirkung.

Puls und Pace beim GA1-Lauf

Grundlagenausdauer 1 (GA1) – Der langsame Dauerlauf
In deinem Trainingsplan findest du deine Grundlagenausdauerläufe unter der Bezeichnung GA1. Die Intensität liegt hier bei etwa 60 – 75 % der maximalen Herzfrequenz bzw. 70 – 80 % deines Tempos an der aerob-anaeroben Schwelle. Vom subjektiven Empfinden sollte das Tempo sehr angenehm sein, so dass eine Unterhaltung problemlos möglich ist. Ziel von GA1-Training ist vor allem die Verbesserung des Herz-Kreislauf-Systems: Die Ruheherzfrequenz sinkt, da das Herz ökonomischer arbeitet und weniger Schläge benötigt, um den Körper mit Sauerstoff zu versorgen (Hollmann et al., 2009). Du verbesserst deinen Fettstoffwechsel und steigerst die Anzahl und Effizienz der Mitochondrien (siehe unten), wodurch mehr Energie bereitgestellt werden kann (Hollmann & Strüder, 2009). Zudem verbessert sich die Kapillarisierung zur besseren Sauerstoffversorgung der Muskulatur. Dies bildet die optimale Grundlage für Regeneration und Erholung zwischen intensiveren Einheiten.

Grundlagenausdauer 2 (GA2) – Der intensive Dauerlauf
Hier ist die Intensität moderat bis hoch (ca. 75–85 % der maximalen Herzfrequenz). In deinem Trainingsplan findest du diese Art von Läufen je nach Intensität unter der Bezeichnung intensiver Dauerlauf oder Tempodauerlauf. Die subjektiv empfundene Anstrengung ist höher als im GA1-Bereich, es gibt hier eine spürbare Anstrengung und eine Unterhaltung ist nur noch eingeschränkt möglich. GA2-Läufe haben ebenfalls einen spezifischen Trainingsnutzen. Diese sind: eine erhöhte Glykogenverwertung, was für Wettkampftempo-Training wichtig ist und Verbesserung der Laktattoleranz, da sich das Training der anaeroben Schwelle annähert. Weiter dienen GA2-Läufe dem Ausbau der Mitochondriendichte und der aeroben Leistungsfähigkeit.

Warum Mitochondrien für Läufer wichtig sind

Mitochondrien sind die „Kraftwerke“ der Zellen und spielen eine zentrale Rolle bei der Energieproduktion im Körper. Sie sind verantwortlich für die Umwandlung von Nährstoffen, insbesondere Kohlenhydraten und Fettsäuren, in ATP (Adenosintriphosphat), die Hauptquelle für die zelluläre Energie. Für Läufer und Ausdauersportler ist die Anzahl und Effizienz der Mitochondrien entscheidend, weil sie die Grundlage für eine aerobe Ausdauer bilden. Mehr und größere Mitochondrien können mehr Energie bereitsstellen, die deine Muskulatur für den Vortrieb nutzt. Durch regelmäßiges Training wird die Mitochondrienproduktion angeregt, was zu einer besseren Nutzung von Sauerstoff führt und deine Ausdauerleistung langfristig verbessert.

Ein wichtiger Aspekt des Mitochondrienwachstums ist, dass es Sauerstoffüberschuss erfordert. In Studien von Hickson et al. (1982), Perry et al. (2010) oder Bishop et al. (2011) wurde bestätigt, dass durch regelmäßiges aerobes Ausdauertraining (also im GA1-Bereich) die Mitochondrienmasse im Körper signifikant zunimmt. Hohe Sauerstoffverfügbarkeit wurde als entscheidend für die Mitochondrienproduktion identifiziert. Genau aus diesem Grund sollst du im GA1-Bereich auch nicht schneller als angegeben laufen 😉

Schwellenläufe

Schwellenläufe sind Trainingseinheiten, die sich an der aeroben-anaeroben Schwelle orientieren. Diese Schwelle, oft als Laktatschwelle oder anaerobe Schwelle bezeichnet, markiert den Punkt, an dem die Laktatproduktion und -elimination im Gleichgewicht sind. Läuft man darüber hinaus, steigt der Laktatspiegel im Blut exponentiell an, was zu einer schnelleren Ermüdung führt.
Die Trainingsintensität beim Schwellenlauf beträgt etwa 80–90 % der maximalen Herzfrequenz (HFmax). Deine Pace liegt hierbei zwischen deinem GA2-Tempo und dem maximal möglichen Wettkampftempo. Dabei sollte dein subjektives Empfinden „angenehm hart“, noch kontrollierbar, aber dauerhaft herausfordernd sein. Schwellenläufe findest du in deinem Trainingsplan meist mit einer Länge von ca. 20 bis 40 min oder als Intervalle mit kurzen Pausen. Der Nutzen von Schwellentraining besteht in:

  • Verbesserung der Laktattoleranz & Laktatelimination Der Körper wird effizienter darin, Laktat abzubauen und als Energiequelle zu nutzen.
    Die anaerobe Schwelle verschiebt sich nach oben, sodass man länger und schneller laufen kann, ohne in den anaeroben Bereich zu kommen.
  • Steigerung der aeroben Kapazität & Laufökonomie Mehr Mitochondrien in den Muskelzellen → bessere Energieproduktion (Hollmann & Strüder, 2009).
    Effizientere Sauerstoffnutzung durch verbesserte Kapillarisierung der Muskulatur.
  • Wettkampfvorbereitung & Tempohärte Ideal für 5 km bis Marathonläufer, um das Renntempo ökonomischer zu gestalten.
    Fördert die Fähigkeit, über lange Zeiträume im submaximalen Bereich zu laufen.

Intervalltraining

Intervalltraining ist eine Trainingsmethode im Laufsport, bei der sich Phasen hoher Belastung mit Erholungsphasen abwechseln. Typischerweise läuft der Sportler eine bestimmte Strecke oder Zeitspanne in einem schnellen Tempo und legt anschließend eine Erholungspause ein, in der er entweder langsam trabt oder geht. Diese Abfolge wird mehrfach wiederholt. Ein Beispiel für ein Intervalltraining könnte so aussehen:

  • 5 × 400 Meter schnell laufen, mit jeweils 200 Metern Trabpause dazwischen
  • Oder 3 × 1 Kilometer in zügigem Tempo mit 3 Minuten Gehpause
Verlauf von Pace und Puls bei einem Intervalltraining

Intervalltraining verbessert die Leistungsfähigkeit auf mehreren Ebenen:

  1. Steigerung der maximalen Sauerstoffaufnahme (VO₂max): Die kurzen, intensiven Belastungen trainieren das Herz-Kreislauf-System optimal.
  2. Erhöhung der Laktattoleranz: Der Körper lernt, mit der Ermüdung durch Milchsäure (Laktat) besser umzugehen, was zu einer höheren Ausdauerleistung führt.
  3. Verbesserung der Laufökonomie: Die Muskeln werden effizienter in der Nutzung von Energie, was zu einem ökonomischeren Laufstil führt.
  4. Erhöhung der Grundschnelligkeit: Das regelmäßige schnelle Laufen steigert das Tempo auch bei längeren Distanzen.

Viele Freizeitläufer laufen meist im gleichen, moderaten Tempo. Dadurch verbessern sie sich nur langsam. Intervalltraining hilft auch Hobbyläufern, ihre Laufleistung schneller zu steigern. Die Vorteile für Hobbyläufer sind:

  • Zeitsparendes Training: Eine intensive Einheit kann effektiver sein als ein langer, langsamer Lauf.
  • Mehr Abwechslung und Motivation: Das Wechselspiel aus Belastung und Erholung macht das Training spannender.
  • Verbesserung der Ausdauer und Schnelligkeit: Wer regelmäßig Intervalle läuft, wird auch auf langen Strecken schneller.
  • Verbrennung von mehr Kalorien: Die intensive Belastung erhöht den Nachbrenneffekt, wodurch mehr Kalorien verbrannt werden.

Verhältnis von intensivem Training und Grundlagenausdauertraining

Ein ausgewogenes Verhältnis zwischen intensiven und lockeren Laufeinheiten ist entscheidend für langfristige Fortschritte und Verletzungsprävention. Eine oft genannte Faustregel ist die 80/20-Regel, die besagt, dass 80 % des Trainings in niedriger Intensität und nur 20 % mit hoher Intensität absolviert werden sollten (Seiler & Tonnessen, 2009).

Woher kommt die 80/20-Regel?
Diese Regel basiert auf Untersuchungen im Hochleistungssport. Studien an Profiläufern, Radsportlern und Skilangläufern zeigen, dass Athleten, die den Großteil ihres Trainings mit niedriger Intensität absolvieren, langfristig bessere Leistungen erzielen als jene, die sich zu oft in hohen Pulsbereichen bewegen (Seiler, 2010). Grund dafür ist, dass zu viele harte Einheiten zu einer erhöhten Verletzungsgefahr, Erschöpfung und sogar Leistungseinbußen führen können (Esteve-Lanao et al., 2007).

80/20 Regel für Hobbysportler?
Nicht ganz! Während Profi-Athleten 10 oder mehr Trainingseinheiten pro Woche haben, laufen viele Freizeitläufer nur 2 bis 4 Mal pro Woche. Wenn du also nur wenige Laufeinheiten hast, kann es sinnvoll sein, mehr als 20 % deines Trainings mit höherer Intensität zu gestalten. Das kann in der Praxis so aussehen:

  • Wenn du 5 oder mehr Läufe pro Woche machst: Dann kannst du die 80/20-Regel gut anwenden. Beispielsweise 4 lockere Einheiten und 1 intensives Intervalltraining oder Tempodauerlauf.
  • Wenn du 3 Laufeinheiten pro Woche hast: Dann darf ruhig eine davon intensiver sein, also etwa 30–35 % schnelleres Laufen.
  • Bei nur 2 Laufeinheiten pro Woche: Hier kann eine Einheit locker sein und die andere etwas fordernder – etwa 50/50. Das schadet nicht, da die Gesamtbelastung überschaubar bleibt.

Die 80/20-Regel ist eine bewährte Methode für ambitionierte Läufer mit hohem Trainingsumfang. Freizeitläufer mit wenigen Einheiten dürfen aber ruhig mehr als 20 % intensiv laufen – solange sie auf ausreichend Erholung achten. Studien zeigen, dass die richtige Mischung aus lockeren und schnellen Einheiten langfristig zu besseren Leistungen und weniger Verletzungen führt

Training nach Puls, Pace oder Belastungsempfinden

Eine gezielte Trainingssteuerung ist essenziell, um als Läufer Fortschritte zu machen, Überlastungen zu vermeiden und langfristig effizienter zu werden. Die drei gängigsten Methoden zur Steuerung des Lauftrainings sind die Kontrolle nach Herzfrequenz (Puls), Pace (Laufgeschwindigkeit) oder subjektivem Belastungsempfinden (RPE – Rate of Perceived Exertion). So werden auch die entsprechenden Intensitäten in unseren Plänen angegeben. Jede dieser Methoden hat Vor- und Nachteile und ist für unterschiedliche Situationen geeignet.

Trainingssteuerung nach Puls

Die Herzfrequenzmessung basiert auf dem individuellen Maximalpuls (HFmax) und wird häufig zur Steuerung des aeroben und anaeroben Trainings genutzt (Seiler, 2010). Man unterscheidet verschiedene Trainingsbereiche als Prozentangabe der maximalen Herzfrequenz.

  1. Regenerationsbereich (50–60% HFmax) – Sehr lockeres Laufen, fördert die Erholung und verbessert die Grundlagenausdauer.
  2. Grundlagenausdauer 1 (GA1) (60–70% HFmax) – Ideal für lange, lockere Läufe zur Steigerung der aeroben Kapazität (Midgley et al., 2006).
  3. Grundlagenausdauer 2 (GA2) (70–80% HFmax) – Verbessert die Fettverbrennung und aerobe Leistungsfähigkeit, geeignet für längere Tempoläufe.
  4. Schwellenbereich (80–90% HFmax) – Training nahe der anaeroben Schwelle (Laktatschwelle), steigert die Laufökonomie (Meyer et al., 2005).
  5. VO2max-Training (90–95% HFmax) – Intensive Intervalle, um die maximale Sauerstoffaufnahme zu erhöhen (Billat, 2001).
  6. Anaerobes Training (>95% HFmax) – Maximale Belastung für Sprinttraining oder Wettkampfvorbereitung.

Wann ist die Pulssteuerung sinnvoll?

  • Für langfristige aerobe Anpassungen und Steuerung der Grundlagenausdauer.
  • Bei Einsteigern oder Athleten, die sich an ihre Belastungsgrenzen herantasten wollen.
  • Zur Vermeidung von Übertraining, da zu hohe Intensitäten schnell erkannt werden können (Foster et al., 2001).
  • Bei längeren Läufen und zur Erholungskontrolle.
  • Die Herzfrequenz reagiert verzögert auf Belastungen, daher ist sie bei kurzen Intervallen oder sehr dynamischen Trainingsformen weniger geeignet. Den verzögerten Anstieg der Herzfrequenz siehst du auch im Diagramm weiter oben zum Intervalltraining.
  • Externe Faktoren wie Temperatur, Hydratation und Stress beeinflussen die Herzfrequenz.

Trainingssteuerung nach Pace

Die Pace (Laufgeschwindigkeit in Minuten pro Kilometer) ist eine der meistgenutzten Methoden zur Trainingssteuerung. Sie orientiert sich an der Zielgeschwindigkeit für Wettkämpfe oder an den individuellen Trainingszonen (Midgley et al., 2006). Beispielhafte Trainingsbereiche nach Pace können sein:

  1. Regenerationsläufe: 60–90 Sekunden langsamer als die normale Dauerlaufpace.
  2. Dauerläufe: 75–85% der Wettkampfpace über 10 km.
  3. Tempoläufe: 90–95% der Wettkampfpace über 10 km.
  4. Intervalltraining: 95–105% der Wettkampfpace.
  5. Sprint- und anaerobes Training: >110% der Wettkampfpace.

Wann ist die Pace-Steuerung sinnvoll?

  • Für erfahrene Läufer mit einer stabilen Leistungsfähigkeit.
  • Bei Wettkampfvorbereitungen, da sie die Zielgeschwindigkeit trainiert.
  • Für Läufer, die in flachen Streckenabschnitten mit gleichmäßiger Geschwindigkeit trainieren (Billat, 2001).
  • Äußere Faktoren wie Gelände, Wetter oder Tagesform können die Pace beeinflussen.
  • Steigungen oder Windverhältnisse verzerren die Messwerte.

Trainingssteuerung nach Belastungsempfinden (RPE-Skala)

Die subjektive Einschätzung der Anstrengung erfolgt anhand der Rate of Perceived Exertion (RPE), die von 1 (sehr leicht) bis 10 (maximale Anstrengung) reicht (Borg, 1998).

Trainingsbereiche nach RPE:

  1. Sehr leicht (1–2) – Erholungsläufe oder Gehen.
  2. Leicht (3–4) – Langsame Dauerläufe.
  3. Moderat (5–6) – Schwellentraining oder zügige Dauerläufe.
  4. Hart (7–8) – Tempoläufe oder längere Intervalle.
  5. Sehr hart (9–10) – Maximale Belastung oder Sprinttraining.

Wann ist RPE sinnvoll?

  • Bei Läufen unter schwierigen äußeren Bedingungen (Hitze, Wind, Höhenlage).
  • Für erfahrene Läufer, die ihre Belastung gut einschätzen können.
  • Wenn keine technischen Messmethoden (Pulsmesser oder GPS) verfügbar sind.
  • Zur Kontrolle der gefühlten Ermüdung und zur individuellen Trainingsanpassung.
  • Subjektive Wahrnehmung kann allerdings variieren (z. B. durch mentale oder physische Erschöpfung).

Regeneration und Superkompensation

Das Prinzip der Superkompensation ist ein grundlegendes Konzept im sportlichen Training und beschreibt die Reaktion des Körpers auf Belastung, Erholung und Anpassung. Es besagt, dass die Leistungsfähigkeit nach einer Phase der Erholung über das ursprüngliche Niveau hinaus ansteigt, sofern eine ausreichende Regenerationszeit eingehalten wird (Zatsiorsky & Kraemer, 2006).

  1. Belastung: Während einer Trainingseinheit wird der Körper bewusst einem Stressreiz ausgesetzt, der zur Ermüdung führt. Energiespeicher werden geleert, Muskelfasern werden mikrotraumatisiert, und das zentrale Nervensystem wird belastet (Bompa & Haff, 2009).
  2. Erholung: Nach dem Training beginnt der Körper mit Reparaturprozessen. Muskeln regenerieren sich, Glykogenspeicher werden aufgefüllt, und das Nervensystem erholt sich. Dieser Prozess dauert je nach Intensität und Umfang des Trainings zwischen einigen Stunden und mehreren Tagen.
  3. Superkompensation: Wenn die Erholung ausreichend ist, kommt es zu einer Anpassung über das Ausgangsniveau hinaus. Die Muskeln werden stärker, das Herz-Kreislauf-System effizienter, und der Körper ist besser auf zukünftige Belastungen vorbereitet (Mujika & Padilla, 2001).
  4. Dekompensation: Erfolgt nach der Superkompensation kein neuer Trainingsreiz, fällt die Leistungsfähigkeit wieder auf das Ausgangsniveau oder sogar darunter zurück.

Wie kann man Regeneration beurteilen?

Effektive Regeneration ist entscheidend, um das Risiko von Übertraining und Verletzungen zu minimieren. Es gibt verschiedene Methoden, um den Regenerationsstatus zu bewerten:

  1. Ruhepuls: Ein erhöhter morgendlicher Ruhepuls kann ein Zeichen für unzureichende Erholung sein (Hautala et al., 2001).
  2. Herzfrequenzdrift: Bei anhaltender Belastung steigt die Herzfrequenz trotz konstanter Leistung an. Dies wird als Herzfrequenzdrift bezeichnet und kann auf Dehydrierung, Ermüdung oder unzureichende Regeneration hinweisen (Coyle, 1998). In unserer verwendeten App MATS wird bei jedem Lauf der Herzfrequenzdrift ausgewertet. Ein Drift von mehr als 5 % kann auf unzureichende Regeneration hinweisen.
  3. Subjektives Belastungsempfinden: Die Borg-Skala oder Tagebuchaufzeichnungen über das Wohlbefinden können Hinweise auf die Erholung geben (Borg, 1998).
  4. Muskelschmerzen und Erschöpfung: Anhaltende Muskelsteifheit oder Müdigkeit können Zeichen unzureichender Regeneration sein (Dupuy et al., 2018).

Quellen:

Billat, V. L. (2001). „Interval training for performance: a scientific and empirical practice.“ Sports Medicine, 31(1), 13-31.

Bishop, D., et al. (2011). „The effect of exercise intensity on muscle mitochondria

Bompa, T. O., & Haff, G. G. (2009). Periodization: Theory and methodology of training. Human Kinetics.

Borg, G. (1998). Borg’s Perceived Exertion and Pain Scales. Human Kinetics.

Coyle, E. F. (1998). „Integration of the physiological factors determining endurance performance ability.“ Exercise and Sport Sciences Reviews, 26(1), 25-63.

Dupuy, O., Douzi, W., Theurot, D., Bosquet, L., & Dugué, B. (2018). „An evidence-based approach for choosing post-exercise recovery techniques to reduce markers of muscle damage, Soreness, fatigue, and inflammation: A systematic review with meta-analysis.“ Frontiers in Physiology, 9, 403.

Esteve-Lanao, J., Foster, C., Seiler, S., & Lucia, A. (2007). Impact of training intensity distribution on performance in endurance athletes. Journal of Strength and Conditioning Research, 21(3), 943–949.

Foster, C., Florhaug, J. A., Franklin, J., Gottschall, L., Hrovatin, L. A., Parker, S., & Doleshal, P. (2001). „A new approach to monitoring exercise training.“ Journal of Strength and Conditioning Research, 15(1), 109-115.

Guellich, A., & Seiler, S. (2010). Emphasis on high-intensity training by elite distance runners: An analysis of training prescriptions. International Journal of Sports Physiology and Performance, 5(3), 320–331.

Hautala, A. J., Kiviniemi, A. M., Mäkikallio, T. H., & Tulppo, M. P. (2001). „Individual responses to aerobic exercise: The role of the autonomic nervous system.“ Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 25(4), 383-390.

Hickson, R. C., et al. (1982). „Effects of strength training on the oxidative capacity of human skeletal muscle.“ Journal of Applied Physiology, 52(3), 633-637.

Hollmann, W., & Strüder, H. K. (2009). Physiologische Anpassungen an das Ausdauertraining. In: Sportmedizin – Grundlagen für Arbeit, Training und Prävention. Springer.

Hollmann, W., Strüder, H. K., & Tagarakis, C. V. (2009). Physiologische Anpassungen des Körpers an das Ausdauertraining.

Midgley, A. W., McNaughton, L. R., & Wilkinson, M. (2006). „Is there an optimal training intensity for enhancing the maximal oxygen uptake of distance runners?“ Sports Medicine, 36(2), 117-132.

Meyer, T., Lucía, A., Earnest, C. P., & Kindermann, W. (2005). „A conceptual framework for performance diagnosis and training prescription from submaximal gas exchange parameters.“ International Journal of Sports Medicine, 26(S1), S38-S48.

Mujika, I., & Padilla, S. (2001). „Cardiorespiratory and metabolic characteristics of detraining in humans.“ Medicine & Science in Sports & Exercise, 33(3), 413-421.

Perry, C. G. R., et al. (2010). „Repolarization of human skeletal muscle following endurance exercise: increased mitochondrial density and enhanced aerobic capacity.“ Journal of Applied Physiology, 109(3), 602-609.

Plews, D. J., Laursen, P. B., Stanley, J., Kilding, A. E., & Buchheit, M. (2013). „Training adaptation and heart rate variability in elite endurance athletes: Opening the door to effective monitoring.“ Sports Medicine, 43, 773-781.

Seiler, S. (2010). „What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes?“ International Journal of Sports Physiology and Performance, 5(3), 276-291.

Seiler, S., & Tonnessen, E. (2009). Intervals, thresholds, and long slow distance: The role of intensity and duration in endurance training. Sports Science Exchange, 22(3), 1–7.

Zatsiorsky, V. M., & Kraemer, W. J. (2006). Science and practice of strength training. Human Kinetics

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